మీరు మీ వాకింగ్ దినచర్యను తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకుంటున్నారా? "జపనీస్ వాకింగ్" అని కూడా పిలువబడే ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ (IWT), మీ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడానికి సురక్షితమైన మరియు శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన మార్గం. జపనీస్ పరిశోధకులు అభివృద్ధి చేసిన ఈ వ్యాయామ పద్ధతి, కార్డియోమెటబాలిక్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది మరియు అన్ని వయస్సుల వారికి, అలాగే వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల వారికి ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
IWT అంటే ఏమిటి?
ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ (IWT) అనేది ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ యొక్క ఒక రూపం. ఇందులో నెమ్మదిగా నడవటం మరియు వేగంగా నడవటం అనేవి నిర్దిష్ట వ్యవధిలో మారుతూ ఉంటాయి. హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వలె కాకుండా, IWT తక్కువ తీవ్రతతో కూడుకున్నది, ఇది సాధారణంగా సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
IWT vs. HIIT: తేడా ఏమిటి?
HIITలో తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం (లేదా విశ్రాంతి) మరియు అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సెట్‌లుగా మారుతూ ఉంటాయి. దీని తీవ్రత సాధారణంగా హృదయ స్పందన రేటు లేదా శ్రమ యొక్క గ్రహించిన రేటు (RPE) ద్వారా అంచనా వేయబడుతుంది. HIIT తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ ప్రయోజనాలను అందించినప్పటికీ, కొన్ని పరిశోధనలు దీనివల్ల గాయాలు అయ్యే ప్రమాదం ఉందని సూచించాయి.
మరోవైపు, IWT తక్కువ తీవ్రతతో ఉంటుంది మరియు సాధారణంగా సురక్షితమైనది. 2009లో Mayo Clinic Proceedingsలో ప్రచురించబడిన జపనీస్ వాకింగ్ గురించిన అసలు పరిశోధన ప్రకారం, ప్రామాణిక IWT ప్రోటోకాల్‌లో ఈ క్రిందివి ఉంటాయి:
* 3 నిమిషాలు వేగంగా నడవడం (సుమారు 70% గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యం)
* 3 నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవడం (40% గరిష్ట ఏరోబిక్ సామర్థ్యం)
కనీసం ఐదు సెట్ల విరామాలు వారానికి ఐదు రోజులు 30 నిమిషాల నడకకు సమానం.
IWT వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
జపనీస్ పరిశోధకులు 63 సగటు వయస్సు గల 200 మందికి పైగా పెద్దలపై చేసిన అధ్యయనంలో, సాంప్రదాయ వాకింగ్‌తో పోలిస్తే IWT అనేక ఆరోగ్య సూచికలను మెరుగుపరచడంలో ఉన్నతమైనదని కనుగొన్నారు. వీటిలో:
* రక్తపోటు
* రక్తంలో గ్లూకోజ్
* బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)
* ఏరోబిక్ సామర్థ్యం
* శక్తి (స్థిరత్వం మరియు సమతుల్యతకు సూచిక)
ఈ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు, ఈ పద్ధతిని ఎక్కువ కాలం పాటించడానికి కూడా పాల్గొనేవారు కట్టుబడి ఉన్నారు. తదనంతరం జరిగిన విశ్లేషణలో, 826 మందిలో 783 మంది (95% మంది) అధ్యయనం మొత్తం IWT ప్రోటోకాల్‌ను పాటించగలిగారు.
2024లో IWTపై జరిగిన ఒక సమీక్ష, "మధ్య వయస్కుల మరియు వృద్ధులలో, ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారిలో, అలాగే జీవక్రియ వ్యాధులు ఉన్నవారిలో కూడా" దీని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు "బాగా స్థాపించబడ్డాయి" అని నిర్ధారించింది. "ఒకే శక్తి వ్యయం మరియు సమయ-వ్యవధి కలిగిన నిరంతర వాకింగ్ శిక్షణతో పోలిస్తే, IWT శారీరక దృఢత్వం, శరీర కూర్పు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో ఉన్నతమైనది" అని కోపెన్‌హాగన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని బిస్పెబియెర్గ్ మరియు ఫ్రెడెరిక్స్బెర్గ్ హాస్పిటల్స్‌లో కన్సల్టెంట్ మరియు క్లినికల్ అసోసియేట్ ప్రొఫెసర్ అయిన క్రిస్టియన్ కార్స్‌టోఫ్ MD, PhD, DMSc, హెల్త్‌లైన్‌కు తెలిపారు.
జపనీస్ వాకింగ్‌ను ఎలా ప్రారంభించాలి
మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి లేదా లక్ష్యాలు ఏమైనప్పటికీ, జపనీస్ వాకింగ్ ఒక కొత్త ఫిట్‌నెస్ దినచర్యను ప్రారంభించడానికి లేదా ఇప్పటికే ఉన్న దినచర్యను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం. అయితే, IWTని సరిగ్గా పాటించడం ముఖ్యం, మరియు అలా చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
* సాధించదగిన లక్ష్యాలతో ప్రారంభించండి. మీరు మొదట 30 నిమిషాలు చేయలేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి సరిపోయే లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి.
* మీ తీవ్రత స్థాయిని తనిఖీ చేయడానికి "టాక్ టెస్ట్" ఉపయోగించండి. మీరు వేగంగా నడిచే సమయాల్లో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకునే ముందు కొన్ని పదాలు మాత్రమే చెప్పగలుగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
* సపోర్టివ్ వాకింగ్ బూట్లు ధరించండి. మీరు అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు మీ దినచర్యను పాటించే అవకాశం తక్కువ!
* మీ శరీరాన్ని తెలుసుకోండి. మీకు నొప్పి లేదా మైకం అనిపిస్తే, నెమ్మదిగా చేయండి లేదా ఆపివేయండి.
* మీ సెషన్‌లను జర్నల్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించి ట్రాక్ చేయండి.
"మేము విజయం మీద విజయం సాధించాలనుకుంటున్నాము" అని డాక్టర్ ఎబీ సలహా ఇచ్చారు. "మీరు ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించాలనుకుంటే, తక్కువగా ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా పెంచండి. కొన్ని నిమిషాలు మీ సాధారణ వేగంతో నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై 20-30 సెకన్ల పాటు వేగంగా నడవండి, మరియు మీ నడక మొత్తం ఈ పద్ధతిని పునరావృతం చేయండి. మీ శరీరం ఈ కొత్త వ్యాయామ ఉద్దీపనకు అలవాటు పడిన తర్వాత, మీరు క్రమంగా వేగంగా నడిచే వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు."
మీరు ఈ వ్యాయామ పద్ధతిని ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
