'కొలెస్ట్రాల్' అనే పదం వినగానే మనలో చాలామంది భయపడతారు. దానిని ఒక శత్రువులా చూస్తారు. కానీ, నిజానికి మన శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ అవసరం. అసలు విషయం ఏమిటంటే, కొలెస్ట్రాల్‌లో రెండు రకాలు ఉంటాయి - ఒకటి 'మంచిది', మరొకటి 'చెడ్డది'. ఇటీవలి ఆరోగ్య నివేదికల ప్రకారం, భారతదేశంలో, హైదరాబాద్, వరంగల్ వంటి నగరాల్లో కూడా చాలామందిలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటున్నాయని, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతోందని తేలింది. ఈ నేపథ్యంలో, ఒక పోషకాహార నిపుణురాలిగా, HDL కొలెస్ట్రాల్ పెంచుకోవడం ఎలాగో, దానికోసం ఎలాంటి సహజమైన మార్గాలు ఉన్నాయో ఈ కథనంలో వివరిస్తాను.
కొలెస్ట్రాల్ గురించి అసలు నిజాలు: మంచి Vs. చెడు
మన గుండె ఆరోగ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, ముందుగా ఈ రెండు రకాల కొలెస్ట్రాల్‌ల మధ్య తేడాను తెలుసుకోవాలి.
LDL (చెడు కొలెస్ట్రాల్) అంటే ఏమిటి?
LDL అంటే 'లో-డెన్సిటీ లిపోప్రోటీన్'. దీనిని 'చెడు కొలెస్ట్రాల్' అని పిలుస్తారు. దీని పని, కొలెస్ట్రాల్‌ను కాలేయం నుండి శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు, రక్తనాళాలకు తీసుకువెళ్లడం.
HDL (మంచి కొలెస్ట్రాల్) ఎందుకు ముఖ్యం?
HDL అంటే 'హై-డెన్సిటీ లిపోప్రోటీన్'.
మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచడానికి పోషకాహార నిపుణుల సలహాలు
ఆనందించాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, మన జీవనశైలిలో కొన్ని సానుకూల మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా HDL స్థాయిలను సహజంగా పెంచుకోవచ్చు.
1. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఆహారంలో చేర్చుకోండి (Include Healthy Fats)
కొవ్వులన్నీ చెడ్డవి కావు. మన ఆహారంలో సరైన రకమైన కొవ్వులను చేర్చుకోవడం HDLని పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం.
ఏవి తినాలి (మంచి కొవ్వులు): మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు HDL స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఇవి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు:
- ఆలివ్ ఆయిల్: ముఖ్యంగా ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్.
- అవకాడో: ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు అద్భుతమైన మూలం.
- నట్స్ మరియు విత్తనాలు: బాదం, వాల్‌నట్స్, పిస్తా, అవిసె గింజలు, చియా విత్తనాలు.
- కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలు: సాల్మన్, మాackerel వంటి చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
2. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి (Eat Fiber-Rich Foods)
పీచుపదార్థాలు (Fiber), ముఖ్యంగా కరిగే పీచుపదార్థాలు (Soluble Fiber), చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
- ఉత్తమ వనరులు: ఓట్స్, బార్లీ, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, పప్పుధాన్యాలు, యాపిల్స్, క్యారెట్లు, మరియు నారింజ వంటి వాటిలో కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. మీ రోజువారీ ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవడం వల్ల మీ గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
3. క్రమం తప్పని ఏరోబిక్ వ్యాయామం (Regular Aerobic Exercise)
HDL కొలెస్ట్రాల్ పెంచుకోవడంలో వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. క్రమం తప్పని ఏరోబిక్ వ్యాయామం HDL స్థాయిలను 5-10% వరకు పెంచగలదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?:
- వేగవంతమైన నడక (Brisk Walking)
- జాగింగ్ లేదా రన్నింగ్
- సైక్లింగ్
- స్విమ్మింగ్
- ఏరోబిక్స్ లేదా జుంబా వారానికి కనీసం 5 రోజులు, రోజుకు 30-40 నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
4. అదనపు బరువును తగ్గించుకోవడం (Losing Excess Weight)
ఊబకాయం, ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ పేరుకుపోయిన కొవ్వు, తక్కువ HDL స్థాయిలతో ముడిపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడం వల్ల HDL స్థాయిలు సహజంగానే పెరుగుతాయి. నిపుణుల ప్రకారం, మీరు ప్రతి 3 కిలోల బరువు తగ్గితే, మీ HDL సుమారు 1 mg/dL పెరిగే అవకాశం ఉంది. సమతుల్య ఆహారం మరియు క్రమం తప్పని వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం అనేది మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరగడానికి దోహదపడుతుంది.
5. ధూమపానం మరియు మద్యపానానికి దూరం (Avoid Smoking and Limit Alcohol)
- ధూమపానం: సిగరెట్ పొగలోని రసాయనాలు HDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి మరియు రక్తనాళాలను దెబ్బతీస్తాయి. ధూమపానం మానేసిన వారిలో HDL స్థాయిలు త్వరగా మెరుగుపడతాయి.
- మద్యపానం: మితమైన ఆల్కహాల్ (ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్) HDLని స్వల్పంగా పెంచుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు ఉన్నప్పటికీ, అతిగా తాగడం వల్ల కలిగే నష్టాలు చాలా ఎక్కువ. అధిక మద్యపానం రక్తపోటును, ట్రైగ్లిజరైడ్లను పెంచి, కాలేయాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. కాబట్టి, మద్యపానానికి దూరంగా ఉండటం లేదా చాలా పరిమితంగా తీసుకోవడం ఉత్తమం.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
రక్తంలో HDL కొలెస్ట్రాల్ ఎంత ఉండాలి?
సాధారణంగా, పురుషులలో HDL స్థాయిలు 40 mg/dL కంటే ఎక్కువగా, మహిళలలో 50 mg/dL కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. 60 mg/dL కంటే ఎక్కువ ఉంటే అది గుండె జబ్బుల నుండి రక్షణనిచ్చే అద్భుతమైన స్థాయిగా పరిగణించబడుతుంది.
కేవలం ఆహారంతో HDL పెంచుకోవడం సాధ్యమేనా?
ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. కానీ, ఆహారంతో పాటు క్రమం తప్పని వ్యాయామం, బరువు నియంత్రణ, మరియు ధూమపానం మానేయడం వంటివి కలిస్తేనే ఉత్తమమైన, వేగవంతమైన ఫలితాలు వస్తాయి.
HDL పెంచడానికి ఏమైనా మందులు ఉన్నాయా?
కొన్ని మందులు (నియాసిన్ వంటివి) HDLని పెంచగలవు. కానీ, వాటి వల్ల సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ కూడా ఉంటాయి. అందుకే, జీవనశైలి మార్పులకే వైద్యులు మొదటి ప్రాధాన్యత ఇస్తారు. మందులు అవసరమా లేదా అనేది మీ వైద్యులు మాత్రమే నిర్ధారించగలరు.
ముగింపు
మీ రక్త పరీక్షలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) తక్కువగా ఉందని చింతించకండి. ఇది మీ చేతుల్లో లేని సమస్య కాదు. సరైన ఆహారం, క్రమం తప్పని వ్యాయామం, మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లతో కూడిన జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా మీరు మీ HDL స్థాయిలను సహజంగా పెంచుకుని, మీ గుండెను పదిలంగా కాపాడుకోవచ్చు. ఇది ఒక్క రోజులో జరిగే మ్యాజిక్ కాదు, ఇది ఒక నిరంతర ప్రయాణం. ఈ రోజు నుండే ఒక చిన్న మార్పుతో ప్రారంభించండి.
మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచుకోవడానికి మీరు ఎలాంటి చిట్కాలను పాటిస్తున్నారు? మీ అనుభవాలను క్రింద కామెంట్లలో పంచుకోండి. ఈ విలువైన సమాచారాన్ని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో షేర్ చేసి, వారి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కూడా కాపాడండి! మరిన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆర్టికల్స్ కోసం telugu13.com ను అనుసరించండి.
Don't Miss :
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం 10 సులభమైన చిట్కాలు | 10 Simple Tips for a Healthy Lifestyle
