రాత్రి అన్నం మానేసి చపాతీ తింటే నిజంగా బరువు తగ్గుతారా? నిపుణులు ఏమంటున్నారంటే..

బరువు తగ్గాలి అనుకునే ప్రతి ఒక్కరి మదిలో మెదిలే మొదటి ఆలోచన... "రాత్రి పూట అన్నం మానేసి చపాతీ తిందాం". ఇది మన దేశంలో దశాబ్దాలుగా ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో పాతుకుపోయిన ఒక నమ్మకం. అయితే, నిజంగానే అన్నం మానేసి గోధుమ రొట్టెలు తింటే పొట్ట కరిగిపోతుందా? ఈ ఆహారపు అలవాటు వెనుక ఉన్న అసలు శాస్త్రీయ వాస్తవాలు, మన శరీరం స్పందించే తీరు, నిపుణులు చెబుతున్న సూచనలు తెలుసుకోవడం ప్రస్తుత ఆధునిక జీవనశైలిలో ప్రతి ఒక్కరికీ అత్యంత అవసరం.

[FEATURED_IMAGE]

అన్నం వర్సెస్ చపాతీ: ఈ చర్చ ఎందుకు మొదలైంది?

మన దైనందిన జీవితంలో భోజనం అనేది కేవలం కడుపు నింపుకోవడానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. అది మన సంస్కృతిలో, మన భావోద్వేగాల్లో ఒక భాగం. ఉదయం హడావిడిగా ఆఫీసులకు పరుగులు తీసి, సాయంత్రం అలసిపోయి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత వేడిగా కడుపు నిండా భోజనం చేయాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. కానీ, పెరిగిపోతున్న బరువు, కూర్చుని చేసే ఉద్యోగాలు, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వంటి కారణాలతో మన ఆహారపు అలవాట్లలో పెద్ద మార్పులు చోటుచేసుకుంటున్నాయి. ఈ క్రమంలోనే రాత్రి పూట తెల్లటి అన్నం తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతున్నామనే భావన చాలా మందిలో బలపడింది. దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా చపాతీ వైపు మళ్లారు.

నిజానికి తెల్లటి అన్నం అనేది పూర్తిగా పాలిష్ చేయబడిన ధాన్యం. దీన్ని తయారు చేసే క్రమంలో దాని పైన ఉండే పొట్టు, ముఖ్యమైన పోషకాలు, పీచుపదార్థం (ఫైబర్) అన్నీ తొలగించబడతాయి. కేవలం పిండి పదార్థం మాత్రమే మిగులుతుంది. దీనివల్ల అన్నం తిన్న వెంటనే అది సులభంగా జీర్ణమైపోయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచుతుంది. ఆ వెంటనే శరీరం ఇన్సులిన్‌ను విడుదల చేసి, ఆ అదనపు చక్కెరను కొవ్వుగా మార్చి నిల్వ చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ వల్లే అన్నం ఎక్కువగా తినేవారిలో పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు చేరుతుందనేది శాస్త్రీయ వాస్తవం. ఇక్కడే చపాతీ అనేది ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయంగా తెరపైకి వచ్చింది.

చపాతీలో ఏముంది? శరీరం ఎలా స్పందిస్తుంది?

చపాతీని సాధారణంగా గోధుమ పిండితో తయారు చేస్తారు. పొట్టుతో ఉన్న గోధుమ పిండిలో కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, అత్యధిక శాతంలో ఫైబర్, ప్రోటీన్లు, ఐరన్, క్యాల్షియం వంటి సూక్ష్మ పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మనం చపాతీ తిన్నప్పుడు, అందులోని ఫైబర్ కారణంగా అది జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. దీనివల్ల కడుపు నిండిన భావన ఎక్కువ సేపు ఉంటుంది. అర్ధరాత్రి ఆకలి వేయడం, చిరుతిళ్ల వైపు మనసు మళ్లడం వంటి సమస్యలకు ఇది అడ్డుకట్ట వేస్తుంది.

అంతేకాకుండా, చపాతీ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (జి.ఐ) అన్నంతో పోలిస్తే తక్కువగా ఉంటుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను ఏ ఆహారం ఎంత వేగంగా పెంచుతుంది అనేది గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ సూచిస్తుంది. చపాతీ తిన్నప్పుడు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అమాంతం పెరగకుండా, నెమ్మదిగా విడుదల అవుతాయి. తద్వారా ప్యాంక్రియాస్ మీద ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. ఇన్సులిన్ స్పైక్స్ లేకపోవడం వల్ల శరీరం కొత్త కొవ్వును నిల్వ చేయడానికి బదులుగా, అప్పటికే ఉన్న కొవ్వును కరిగించి శక్తిగా మార్చుకునే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు చపాతీకి ఓటు వేయడానికి ప్రధాన కారణం ఇదే.

అసలు సమస్య చపాతీతో కాదు.. మనం తినే పరిమాణంతోనే

చాలామంది చేసే అతిపెద్ద పొరపాటు ఇక్కడే ఉంది. రాత్రి పూట అన్నం బదులు చపాతీ తింటే చాలు, బరువు తగ్గిపోతామని గుడ్డిగా నమ్ముతారు. కానీ మూడు కప్పుల అన్నం తినే వ్యక్తి, దానికి బదులుగా నాలుగు లేదా ఐదు చపాతీలు తింటే ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. ఒక సాధారణ సైజు చపాతీలో సుమారు 70 నుంచి 100 క్యాలరీలు ఉంటాయి. నాలుగు చపాతీలు తింటే 400 క్యాలరీలు శరీరంలోకి వెళ్తాయి. దానికి తోడు నూనె ఎక్కువగా వేసి చేసిన కూరలు, నెయ్యి వంటివి కలిపితే, మీరు తినే అన్నం కంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు శరీరంలోకి చేరుతాయి.

బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం మనం తీసుకునే ఆహార రకం మీద మాత్రమే ఆధారపడి ఉండదు. మనం రోజంతా ఖర్చు చేసే క్యాలరీల కంటే, తీసుకునే క్యాలరీలు తక్కువగా ఉండాలి (క్యాలరీ డెఫిసిట్). మీరు చపాతీ తిన్నా, బ్రౌన్ రైస్ తిన్నా, మిల్లెట్స్ తిన్నా ఈ సూత్రం మారదు. చపాతీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది అనడంలో నిజం ఉంది, కానీ అది సరైన మోతాదులో తీసుకున్నప్పుడు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. రాత్రి భోజనంలో కేవలం రెండు చపాతీలకు పరిమితం అవ్వడం అనేది ఆదర్శవంతమైన పద్ధతి అని న్యూట్రిషనిస్టులు సూచిస్తున్నారు.

రాత్రి వేళ జీవక్రియలు ఎలా పనిచేస్తాయి?

సూర్యాస్తమయం తర్వాత మన శరీర జీవక్రియల రేటు (మెటబాలిజం) నెమ్మదిస్తుంది. రాత్రి సమయంలో మనం ఎలాంటి శారీరక శ్రమ చేయము. నిద్రపోతున్నప్పుడు శరీరానికి అతి తక్కువ శక్తి అవసరం అవుతుంది. అందుకే రాత్రి భోజనం అత్యంత తేలికగా ఉండాలని ఆయుర్వేదం, ఆధునిక వైద్యం రెండూ చెబుతున్నాయి. చపాతీలు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి కాబట్టి, పడుకునే ముందు వాటిని తినడం వల్ల జీర్ణ వ్యవస్థపై అదనపు భారం పడుతుంది. ఇది నిద్రలేమికి, ఎసిడిటీ సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు.

ఈ సమస్యను అధిగమించడానికి ఒకే ఒక్క మార్గం.. భోజనం చేసే సమయాన్ని మార్చుకోవడం. నిద్రపోవడానికి కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల ముందు రాత్రి భోజనం ముగించాలి. రాత్రి 7 లేదా 8 గంటల లోపు రెండు చపాతీలు తినడం వల్ల, మీరు పడుకునే సమయానికి అవి సగం జీర్ణమైపోతాయి. దీనివల్ల మీ శరీరానికి విశ్రాంతి లభిస్తుంది, నిద్ర కూడా చాలా ప్రశాంతంగా పడుతుంది. రాత్రి త్వరగా తినడం అనేది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను రెట్టింపు వేగవంతం చేస్తుందని అనేక పరిశోధనల్లో నిరూపితమైంది.

చపాతీని ఆరోగ్యకరంగా ఎలా మార్చుకోవాలి? నిపుణుల సలహాలు

కేవలం చపాతీ తినడం వల్లనే బరువు తగ్గరు. ఆ చపాతీతో పాటు మీరు ఏ కూరలు తీసుకుంటున్నారు అనేది కూడా అంతే ముఖ్యం. చాలామంది ఆలుగడ్డ కూర, పనీర్ బట్టర్ మసాలా లేదా నూనెతో నిండిన నాన్ వెజ్ కూరలతో చపాతీలు లాగించేస్తుంటారు. దీనివల్ల చపాతీ లక్ష్యమే దెబ్బతింటుంది. చపాతీ తీసుకున్నప్పుడు దానితో పాటు కచ్చితంగా ప్రోటీన్, విటమిన్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

పప్పు (దాల్), ఉడికించిన కాయగూరలు, ఆకుకూరలు చపాతీకి సరైన జోడీ. వీటివల్ల శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, మినరల్స్ అందడమే కాకుండా, కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. ఒకవేళ మీరు మాంసాహారులైతే, వేయించిన చికెన్‌కు బదులుగా ఉడికించిన చికెన్ లేదా చేపలను తీసుకోవచ్చు. చపాతీ పిండిలో కొద్దిగా ఓట్స్ పిండి, జొన్న పిండి, లేదా రాగి పిండి కలిపి మల్టీగ్రెయిన్ చపాతీగా చేసుకుంటే దాని పోషక విలువలు వంద శాతం పెరుగుతాయి. ఫైబర్ మరింత ఎక్కువగా ఉండి, మధుమేహం ఉన్నవారికి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది ఒక దివ్యౌషధంలా పనిచేస్తుంది.

అందరికీ చపాతీ సరిపోతుందా? తెలుసుకోవాల్సిన వాస్తవం

ఒకరికి సరిపోయే ఆహారం మరొకరికి సరిపోవాలన్న నియమం లేదు. కొందరికి గోధుమల్లో ఉండే గ్లూటెన్ అనే ప్రోటీన్ పడకపోవచ్చు. గ్లూటెన్ సెన్సిటివిటీ లేదా సిలియాక్ డిసీజ్ ఉన్నవారు గోధుమలతో చేసిన చపాతీలు తింటే కడుపు ఉబ్బరం, జీర్ణ సమస్యలు, గ్యాస్ వంటి ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటారు. అలాంటి వారు చపాతీలకు బదులుగా జొన్న రొట్టెలు, రాగి సంగటి, లేదా కొర్రలు, అరికెలు వంటి సిరిధాన్యాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. సిరిధాన్యాలు బరువు తగ్గించడంలో గోధుమల కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయని పోషకాహార నిపుణులు బలంగా చెబుతున్నారు.

అలాగే, దక్షిణ భారతీయులు తరతరాలుగా అన్నం తినడానికి అలవాటు పడిపోయారు. అకస్మాత్తుగా అన్నం పూర్తిగా మానేసి రెండు పూటలా చపాతీలు తినడం ప్రారంభిస్తే, శరీరం ఆ మార్పును త్వరగా స్వీకరించలేదు. మానసికంగా కూడా మీరు అసంతృప్తికి గురవుతారు. ఏదైనా ఇష్టం లేని పనిని బలవంతంగా ఎక్కువ కాలం చేయలేము. డైట్ విషయంలో కూడా అంతే. కాబట్టి క్రమక్రమంగా మార్పు తీసుకురావాలి. అన్నం తినాలి అనిపిస్తే మధ్యాహ్నం పూట కొద్దిగా తీసుకోవచ్చు. రాత్రి మాత్రం ఖచ్చితంగా తేలికపాటి ఆహారం లేదా చపాతీకే ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

బరువు తగ్గడం అనేది ఒక ప్రయాణం.. శిక్ష కాదు

బరువు తగ్గడం అనే ప్రక్రియను చాలామంది ఒక యుద్ధంలా లేదా ఒక శిక్షలా భావిస్తారు. ఇష్టమైన ఆహారాలను పూర్తిగా మానేసి తమను తాము కష్టపెట్టుకుంటారు. కానీ దీర్ఘకాలికంగా బరువు అదుపులో ఉండాలంటే ఇలాంటి 'క్రాష్ డైట్స్' ఏమాత్రం పనిచేయవు. ఒక ఆదర్శవంతమైన డైట్ అనేది మన రోజువారీ జీవితంలో సులభంగా ఇమిడిపోయేలా ఉండాలి. జీవితాంతం పాటించగలిగేలా ఉండాలి. అన్నం స్థానంలో చపాతీని చేర్చడం మంచి నిర్ణయమే, కానీ అది మొత్తం ఆటను మార్చేయదు.

మీ ఆహారంలో అన్ని రకాల పోషకాలు ఉండేలా బ్యాలెన్స్ చేసుకోవడం, పోర్షన్ కంట్రోల్ (తినే పరిమాణాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవడం), దానికి తోడు రోజుకు కనీసం 45 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం లేదా వాకింగ్ చేయడం.. ఇవన్నీ కలిస్తేనే మీరు ఆశించిన ఫలితం వస్తుంది. రాత్రి 7 గంటల లోపు భోజనం ముగించడం, ఆ భోజనంలో రెండు చపాతీలు, ఒక కప్పు పప్పు, చాలా కూరగాయలు ఉండేలా చూసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి అత్యుత్తమమైన, ఆచరణాత్మకమైన మార్గం. మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోండి, దానికి ఏది అవసరమో అంతే అందించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవితం దానంతట అదే మీ సొంతమవుతుంది.

Also Read:

పదే పదే మూత్రానికి వెళ్తున్నారా? మధుమేహం, కిడ్నీ సమస్యలకు ఇది తొలి సంకేతం కావచ్చు!
జొన్నలతో అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు: మధుమేహం నియంత్రణ నుంచి బరువు తగ్గడం వరకు పూర్తి వివరాలు
Black Foods Health Benefits: జుట్టు రాలడం, బీపీకి చెక్ పెట్టే బ్లాక్ ఫుడ్స్ ప్రయోజనాలు ఇవే
వర్షాకాలంలో రోజూ 3 ఖర్జూరాలు ఎందుకు తినాలో తెలుసా? ఆశ్చర్యపరిచే ఆరోగ్య రహస్యాలు ఇవే!
గట్ హెల్త్ కోసం పండ్లు: రోజూ పండ్లు తింటే శరీరంలో జరిగే అద్భుతాలు ఇవే! | Gut Health Fruits
Healthy Vegetables: ఏ ఆరోగ్య సమస్యకు ఏ కూరగాయ మంచిదో తెలుసా? | Best Diet Tips