మనం చురుకుగా నడవాలన్నా, పనులు చేసుకోవాలన్నా, ఆరోగ్యంగా జీవించాలన్నా మన శరీరానికి బలమైన ఎముకలు పునాది లాంటివి. చాలామంది ఎముకల ఆరోగ్యం గురించి వృద్ధాప్యంలో మాత్రమే ఆలోచిస్తారు, కానీ నిజానికి మన ఎముకల బలాన్ని జీవితాంతం కాపాడుకోవాలి. ముఖ్యంగా, భారతదేశంలోని మహిళలలో బోలు ఎముకల వ్యాధి (Osteoporosis) ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని నివేదికలు చెబుతున్నాయి. శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా మనం మన ఎముకల ఆరోగ్యంను గణనీయంగా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. ఈ కథనంలో, మీ ఎముకలను దృఢంగా చేసే 7 అద్భుత ఆహారాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం.
ఎముకల ఆరోగ్యం ఎందుకు ముఖ్యం?
మన ఎముకలు కేవలం మన శరీరానికి ఆకారాన్ని ఇచ్చే చట్రం మాత్రమే కాదు. అవి అంతకంటే చాలా ముఖ్యమైన పనులను చేస్తాయి.
- రక్షణ: గుండె, మెదడు, ఊపిరితిత్తుల వంటి సున్నితమైన అవయవాలకు రక్షణ కల్పిస్తాయి.
- కదలిక: కండరాలకు ఆధారాన్ని ఇచ్చి, మన కదలికలకు సహాయపడతాయి.
- ఖనిజాల నిల్వ: కాల్షియం, ఫాస్పరస్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాలను నిల్వ చేస్తాయి. సాధారణంగా, 30 ఏళ్ల వయసు వచ్చేసరికి మన ఎముకల సాంద్రత (Bone Density) గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఆ తర్వాత, అది నెమ్మదిగా తగ్గడం మొదలవుతుంది. అందుకే, చిన్నప్పటి నుండే సరైన పోషకాహారం తీసుకోవడం, మరియు పెద్దయ్యాక కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు కోసం ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించడం చాలా అవసరం.
ఎముకలను బలోపేతం చేసే 7 సూపర్ ఫుడ్స్
1. చీజ్ (Cheese) – కాల్షియం యొక్క రుచికరమైన మూలం
ఎముకల నిర్మాణానికి అత్యంత అవసరమైన ఖనిజం కాల్షియం. పాలు, పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. వాటిలో చీజ్ ఒక అద్భుతమైన వనరు. ఇది పాలనుండి తయారుచేయబడిన సాంద్రీకృత రూపం కాబట్టి, ఇందులో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. చీజ్‌లో ప్రోటీన్, విటమిన్ బి12, మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ఎముకలకు మేలు చేసే ఇతర పోషకాలు కూడా ఉంటాయి. అయితే, ఇందులో కొవ్వు శాతం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, చెడ్దార్, మోజారెల్లా వంటి రకాలను మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.
2. బ్రోకలీ (Broccoli) – విటమిన్ కె మరియు కాల్షియం
బ్రోకలీలో కాల్షియం మంచి మోతాదులో లభించే ఒక మొక్కల ఆధారిత వనరు. అయితే, దీని ప్రత్యేకత విటమిన్ కె. ఎముకల ఆరోగ్యానికి విటమిన్ కె చాలా అవసరం. ఇది ఆస్టియోకాల్సిన్ (Osteocalcin) అనే ప్రోటీన్‌ను ఉత్తేజపరుస్తుంది. ఈ ప్రోటీన్ కాల్షియంను ఎముకలలోకి చేర్చడంలో సహాయపడుతుంది. విటమిన్ కె లోపం వల్ల ఎముకలు పెళుసుబారి, సులభంగా విరిగే ప్రమాదం ఉంది. బ్రోకలీని సలాడ్లు, కూరల రూపంలో తీసుకోవడం వల్ల ఈ రెండు ముఖ్యమైన పోషకాలను పొందవచ్చు.
3. సాల్మన్ (Salmon) – విటమిన్ డి మరియు ఒమేగా-3లు
మనం ఎంత కాల్షియం తీసుకున్నా, దానిని మన శరీరం గ్రహించుకోవాలంటే విటమిన్ డి తప్పనిసరి. విటమిన్ డి లోపం ఉంటే, మనం తినే కాల్షియం వ్యర్థంగా పోతుంది. సూర్యరశ్మి విటమిన్ డికి ప్రధాన వనరు అయినప్పటికీ, ఆహార పదార్థాల ద్వారా కూడా దీనిని పొందవచ్చు. సాల్మన్ వంటి కొవ్వు అధికంగా ఉండే చేపలలో విటమిన్ డి సహజంగా, అధిక మోతాదులో లభిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఇందులో ఉండే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు శరీరంలోని ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను తగ్గించి, ఎముకల క్షీణతను నివారిస్తాయి. (గమనిక: శాకాహారులు ఒమేగా-3 కోసం అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్స్, మరియు విటమిన్ డి కోసం పుట్టగొడుగులు, బలవర్థకమైన పాలు/జ్యూస్‌లను తీసుకోవచ్చు.)
4. పాలకూర (Spinach) – మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం
కాల్షియం, విటమిన్ డితో పాటు, ఎముకల ఆరోగ్యానికి మెగ్నీషియం కూడా చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజం. మన శరీరంలోని మొత్తం మెగ్నీషియంలో 60% కంటే ఎక్కువ మన ఎముకలలోనే నిల్వ ఉంటుంది. ఇది కాల్షియంను జీవక్రియ చేయడానికి మరియు విటమిన్ డిని దాని చురుకైన రూపంలోకి మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. పాలకూర మెగ్నీషియంకు ఒక అద్భుతమైన వనరు. ఇందులో కాల్షియం కూడా ఉన్నప్పటికీ, ఆక్సలేట్ల కారణంగా దాని శోషణ కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, పాలకూరను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యంకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
5. నారింజ (Orange) – కొల్లాజెన్ కోసం విటమిన్ సి
ఎముకలు కేవలం గట్టిగా ఉండే ఖనిజాలే కాదు. వాటికి బలాన్ని, సరళత్వాన్ని ఇచ్చే ఒక ప్రోటీన్ మ్యాట్రిక్స్ కూడా ఉంటుంది. దీనినే 'కొల్లాజెన్' (Collagen) అంటారు. ఈ కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి విటమిన్ సి చాలా అవసరం. నారింజ, బత్తాయి, నిమ్మ వంటి సిట్రస్ పండ్లలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలు విరిగే ప్రమాదం తగ్గుతుందని, మరియు ఎముకల సాంద్రత మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
6. పెరుగు (Yogurt) – ప్రోబయోటిక్స్, కాల్షియం, మరియు విటమిన్ డి
పెరుగు ఎముకలను దృఢంగా చేసే ఆహారాలులో ఒకటి. ఇది కాల్షియంకు ఒక గొప్ప మూలం. చాలా రకాల పెరుగులను విటమిన్ డితో బలవర్థకం (fortify) చేస్తారు. కాబట్టి, పెరుగు తినడం వల్ల ఈ రెండు ముఖ్యమైన పోషకాలను ఒకేసారి పొందవచ్చు. అదనంగా, పెరుగులో ఉండే ప్రోబయోటిక్స్ (మంచి బ్యాక్టీరియా) మన పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన పేగు పోషకాలను, ముఖ్యంగా కాల్షియంను, సమర్థవంతంగా గ్రహించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
7. బాదం (Almonds) – మెగ్నీషియం మరియు కాల్షియం
బాదం పప్పులు ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఒక పోషకాల ప్యాకేజ్ లాంటివి. వీటిలో కాల్షియం, మెగ్నీషియం, మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ఎముకలకు అవసరమైన ఖనిజాలు ఉంటాయి. అలాగే, ఇందులో ఉండే ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి దోహదపడతాయి. ప్రతిరోజూ కొన్ని నానబెట్టిన బాదం పప్పులను తినడం వల్ల మీ ఎముకలకు మంచి బలం చేకూరుతుంది.
ఆహారం మాత్రమే కాదు, ఇవి కూడా ముఖ్యమే!
సరైన ఆహారంతో పాటు, ఈ రెండు అంశాలు కూడా మీ ఎముకలను ఉక్కులా మార్చడంలో సహాయపడతాయి:
- సూర్యరశ్మి: ప్రతిరోజూ ఉదయం 15-20 నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మిలో గడపడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డి సహజంగా లభిస్తుంది.
- వ్యాయామం: నడక, జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, మరియు బరువులు ఎత్తడం వంటి బరువును మోసే వ్యాయామాలు (Weight-bearing exercises) ఎముకలను ఉత్తేజపరిచి, వాటి సాంద్రతను పెంచుతాయి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం పాలు తాగడం తప్పనిసరిగా?
పాలు కాల్షియంకు ఒక గొప్ప మూలం, కానీ అది ఒక్కటే మార్గం కాదు. పాలు పడని వారు లేదా ఇష్టం లేని వారు పెరుగు, చీజ్, రాగి, సోయా పాలు, ఆకుకూరలు, మరియు బాదం వంటి ఇతర కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు.
బోలు ఎముకల వ్యాధి (Osteoporosis) వస్తే, దానిని నయం చేయవచ్చా?
ఆస్టియోపొరోసిస్‌ను పూర్తిగా నయం చేయడం సాధ్యం కాదు. కానీ, సరైన ఆహారం, వ్యాయామం, మరియు వైద్యుల పర్యవేక్షణలో మందులు వాడటం ద్వారా ఎముకల క్షీణత వేగాన్ని తగ్గించి, ఫ్రాక్చర్ల ప్రమాదాన్ని నివారించవచ్చు.
సోడా లేదా కూల్ డ్రింక్స్ ఎముకలకు హానికరమా?
అవును. చాలా కూల్ డ్రింక్స్‌లో ఉండే ఫాస్ఫారిక్ యాసిడ్, శరీరం కాల్షియంను గ్రహించుకునే ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. పాలు, మజ్జిగ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలకు బదులుగా వీటిని తాగడం వల్ల ఎముకలు బలహీనపడతాయి.
ముగింపు
బలమైన ఎముకలను నిర్మించుకోవడం అనేది ఒక దీర్ఘకాలిక పెట్టుబడి. యవ్వనంలో మనం చూపించే శ్రద్ధ, వృద్ధాప్యంలో మనకు అండగా నిలుస్తుంది. పైన చెప్పిన 7 అద్భుతమైన ఆహారాలను మీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవడం, తగినంత సూర్యరశ్మిని పొందడం, మరియు క్రమం తప్పని వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు మీ ఎముకల ఆరోగ్యంను పదిలంగా కాపాడుకోవచ్చు.
మీ ఎముకల ఆరోగ్యం కోసం మీరు ఎలాంటి చిట్కాలను పాటిస్తున్నారు? మీ అనుభవాలను క్రింద కామెంట్లలో పంచుకోండి. ఈ విలువైన సమాచారాన్ని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో షేర్ చేయండి! మరిన్ని ఆర్టికల్స్ కోసం telugu13.com ను అనుసరించండి.
Dont Miss :
