మన మొత్తం ఆరోగ్యం మన జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరుపైనే ఆధారపడి ఉంటుందని అంటారు. ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు డైటరీ ఫైబర్ (పీచుపదార్థం) అత్యంత కీలకం అని గ్యాస్ట్రోఎంటరాలజిస్ట్ డాక్టర్ పాల్ నొక్కి చెబుతున్నారు. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడటమే కాకుండా, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, శక్తి స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సుకు దోహదపడుతుంది. చాలా మంది తమ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ తీసుకోకపోవడం వల్ల జీర్ణ సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నారు. అయితే, కొన్ని సులభంగా లభించే, రుచికరమైన ఆహారాలను మన డైట్‌లో చేర్చుకోవడం ద్వారా ఈ సమస్యను అధిగమించవచ్చని ఆయన సూచిస్తున్నారు.
ఫైబర్ ఎందుకు అంత ముఖ్యం?
ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో ఒక చీపురులా పనిచేస్తుంది. ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారించి, పేగు కదలికలను క్రమబద్ధీకరిస్తుంది. మన పేగులలోని మంచి బ్యాక్టీరియాకు ఇది ఆహారంగా ఉపయోగపడి, వాటి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో, చివరికి చర్మ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
డాక్టర్ పాల్ సూచించిన టాప్ 5 ఫైబర్ ఫుడ్స్
సంక్లిష్టమైన డైట్ ప్లాన్‌లు లేదా ఖరీదైన సప్లిమెంట్లు లేకుండానే, ఈ 5 సహజసిద్ధమైన ఆహారాలతో మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచుకోవచ్చు:
1. వేయించిన శనగలు (Roasted Chickpeas):
- ఫైబర్ కంటెంట్: 100 గ్రాములకు 17 గ్రాములు.
- ఎలా సహాయపడుతుంది?: వీటిలో ఎక్కువగా కరగని ఫైబర్ (insoluble fibre) ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, మలాన్ని సులభంగా బయటకు పంపడానికి తోడ్పడుతుంది. అలాగే, కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి, అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
- ఎలా తినాలి?: సాయంత్రం వేళ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్‌గా తినవచ్చు లేదా సలాడ్లలో టాపింగ్‌గా వేసుకోవచ్చు.
2. పొట్టు మినపప్పు (Whole Black Urad Dal):
- ఫైబర్ కంటెంట్: ఉడికించిన ఒక కప్పులో 16 గ్రాములు.
- ఎలా సహాయపడుతుంది?: ఇందులో కరిగే, కరగని ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి. ఇది మంచి గట్ బ్యాక్టీరియాకు పోషణనిచ్చి, జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
- ఎలా తినాలి?: దాల్ మఖనీ, సూప్‌లు, లేదా అన్నంతో కలిపి తినవచ్చు.
3. చియా విత్తనాలు (Chia Seeds):
- ఫైబర్ కంటెంట్: 2 టేబుల్ స్పూన్లలో 10 గ్రాములు.
- ఎలా సహాయపడుతుంది?: వీటిలోని కరిగే ఫైబర్ (soluble fibre) నీటిలో కలిసి జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఎలా తినాలి?: పెరుగు, స్మూతీలు, ఓట్స్‌లో కలుపుకుని తినవచ్చు.
4. రాస్ప్‌బెర్రీస్ (Raspberries):
- ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పులో 8 గ్రాములు.
- ఎలా సహాయపడుతుంది?: రుచికరమైన ఈ పండ్లలోని కరిగే ఫైబర్ గట్ బ్యాక్టీరియాకు మేలు చేస్తుంది.
- ఎలా తినాలి?: సెరియల్స్, పెరుగు, స్మూతీలలో కలుపుకోవచ్చు లేదా నేరుగా తినవచ్చు.
5. జామ పండు (Guava):
- ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక పండులో 5-6 గ్రాములు.
- ఎలా సహాయపడుతుంది?: ఇందులో కరిగే, కరగని ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి. ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
- ఎలా తినాలి?: తాజాగా తినవచ్చు, సలాడ్లలో లేదా స్మూతీలలో కలుపుకోవచ్చు.
మన ఆహారంలో ఫైబర్ అధికంగా ఉండే శనగలు, మినపప్పు, చియా విత్తనాలు, రాస్ప్‌బెర్రీస్, మరియు జామ వంటి వాటిని చేర్చుకోవడం ద్వారా, మనం సులభంగా జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచుకోవచ్చు, శక్తి స్థాయిలను పెంచుకోవచ్చు, మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేసుకోవచ్చు. సంక్లిష్టమైన మార్పులు లేకుండానే, ఈ చిన్న చిన్న చేర్పులతో సంపూర్ణ ఆరోగ్యం వైపు అడుగు వేయండి.
