"సండే అయినా మండే అయినా రోజూ తినాలి గుడ్డు" అనే మాట మనం చిన్నప్పటి నుండి వింటున్నదే. కానీ వయసు ముప్పై దాటగానే.. చాలామంది గుడ్డు అనగానే భయపడిపోతుంటారు. ముఖ్యంగా ఆ పసుపు రంగులో ఉండే పచ్చసొన (Yolk) చూస్తే, సాక్షాత్తూ హార్ట్ ఎటాక్ (Heart Attack) కళ్ళముందు కనబడినట్లు ఫీల్ అవుతారు. "అమ్మో కొలెస్ట్రాల్" అంటూ ఆ పచ్చసొనను చెత్తబుట్టలో పారేస్తుంటారు.
సామాన్యులకు ఇది నిజంగా తెలుసుకోవాల్సిన విషయం. ఎందుకంటే, మనకు అందుబాటులో ఉండే అత్యంత చౌకైన, అత్యుత్తమమైన ప్రోటీన్ ఆహారం గుడ్డు మాత్రమే. అలాంటి గుడ్డును కొలెస్ట్రాల్ భయంతో మానేయడం కరెక్టేనా? రోజూ గుడ్డు తింటే నిజంగానే గుండె జబ్బులు వస్తాయా? దశాబ్దాలుగా సాగుతున్న ఈ వివాదంపై ఆధునిక సైన్స్ (Science) ఏం చెబుతోంది? పచ్చసొన పారేయాలా? తినాలా? అనే విషయాలను నిపుణుల ఆధారాలతో ఇక్కడ స్పష్టంగా తెలుసుకుందాం.
డైటరీ కొలెస్ట్రాల్ vs బ్లడ్ కొలెస్ట్రాల్ (The Cholesterol Science)
గుడ్డు అనగానే అందరికీ గుర్తొచ్చేది కొలెస్ట్రాల్. ఒక పెద్ద గుడ్డులో దాదాపు 186 మిల్లీగ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది, అదంతా పచ్చసొనలోనే ఉంటుంది. ఇక్కడే మనం ఒక సైంటిఫిక్ నిజాన్ని (Expertise) అర్థం చేసుకోవాలి.
మన శరీరానికి కొలెస్ట్రాల్ చాలా అవసరం. కణాల నిర్మాణానికి, హార్మోన్ల తయారీకి ఇది ముఖ్యం. మన రక్తంలో ఉండే కొలెస్ట్రాల్లో (Blood Cholesterol) 80% మన లివర్ (కాలేయం) స్వయంగా తయారు చేస్తుంది. మనం తినే ఆహారం ద్వారా వచ్చేది కేవలం 20% మాత్రమే. మీరు ఆహారం ద్వారా కొలెస్ట్రాల్ (Dietary Cholesterol - అంటే గుడ్డు) ఎక్కువగా తింటే, మీ లివర్ కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తిని తగ్గించేస్తుంది. అంటే, ఇది ఒక ఆటోమేటిక్ బ్యాలెన్సింగ్ సిస్టమ్ అన్నమాట. కాబట్టి, గుడ్డు తిన్నంత మాత్రాన రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ అమాంతం పెరిగిపోదు.
తాజా పరిశోధనలు ఏం చెబుతున్నాయి?
హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ (Harvard T.H. Chan School of Public Health) వారు లక్షలాది మందిపై దశాబ్దాల పాటు చేసిన పరిశోధనల్లో ఒక స్పష్టమైన నిర్ధారణకు వచ్చారు.
ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారు రోజుకు ఒక గుడ్డు (పచ్చసొనతో సహా) తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు లేదా స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం పెరగదు.
గుడ్డులో ఉండే కొలెస్ట్రాల్ నేరుగా రక్తనాళాల్లో పూడికలు (Blockages) ఏర్పరచదు.
సమస్య గుడ్డుది కాదు.. మనం గుడ్డుతో పాటు తినే ఇతర పదార్థాలది. గుడ్డును వెన్నలో (Butter) డీప్ ఫ్రై చేసి తినడం, లేదా గుడ్డుతో పాటు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం (Bacon, Sausage) తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వస్తాయి తప్ప, కేవలం ఉడకబెట్టిన గుడ్డు వల్ల కాదు.
పచ్చసొన పారేస్తున్నారా? అయితే నష్టపోయేది మీరే!
చాలామంది జిమ్కి వెళ్లేవారు కేవలం తెల్లసొన (Egg White) మాత్రమే తిని, పచ్చసొనను పారేస్తుంటారు. ఇది పోషకాహార పరంగా చేసే అతిపెద్ద తప్పు.
విటమిన్ల గని: గుడ్డులో ఉండే విటమిన్ A, D, E, K మరియు B12 అన్నీ పచ్చసొనలోనే ఉంటాయి. తెల్లసొనలో కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉంటుంది.
కోలిన్ (Choline): ఇది మెదడు ఆరోగ్యానికి, గర్భిణీలలో కడుపులోని బిడ్డ నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి చాలా కీలకమైన పోషకం. ఇది పచ్చసొనలో మాత్రమే దొరుకుతుంది.
ల్యూటిన్ & జియాక్సంతిన్: ఇవి కంటి చూపును మెరుగుపరిచే అద్భుతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు. పచ్చసొన తినకపోతే ఈ ప్రయోజనాలన్నీ కోల్పోయినట్టే.
ఎవరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి?
సాధారణ ఆరోగ్యవంతులకు రోజుకు 1-2 గుడ్లు సురక్షితమే. కానీ కొంతమంది (సుమారు 25% జనాభా) 'హైపర్-రెస్పాండర్స్' (Hyper-responders) ఉంటారు. అంటే వీరు కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఆహారం తింటే, వారి రక్తంలో కూడా కొలెస్ట్రాల్ కొద్దిగా పెరుగుతుంది.
కాబట్టి ఈ కింది వారు డాక్టర్ సలహా మేరకు గుడ్ల పరిమాణాన్ని (ముఖ్యంగా పచ్చసొనను) నియంత్రించుకోవాలి:
ఇప్పటికే తీవ్రమైన గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు.
ఫ్యామిలీ హిస్టరీలో హై-కొలెస్ట్రాల్ (Familial hypercholesterolemia) ఉన్నవారు.
మధుమేహం (Type 2 Diabetes) ఉండి, అది అదుపులో లేనివారు.
వీరు వారానికి 3-4 పచ్చసొనలు మాత్రమే పరిమితం చేసుకోవడం మంచిది. తెల్లసొనలు ఎన్ని అయినా తినొచ్చు.
గుడ్డు ఎలా వండుకుంటే మంచిది?
గుడ్డు ఎంత మంచిదైనా, దాన్ని ఎలా వండుతున్నాం అనేదే ముఖ్యం:
ఉత్తమమైన పద్ధతి: ఉడకబెట్టిన గుడ్డు (Boiled Egg) లేదా పోచ్డ్ ఎగ్. ఇందులో నూనె వాడకం ఉండదు కాబట్టి 100% ఆరోగ్యకరం.
తప్పు పద్ధతి: ఆమ్లెట్ వేసేటప్పుడు నూనె లేదా నెయ్యి ఎక్కువగా వాడటం, లేదా డీప్ ఫ్రై చేసిన గుడ్డు బజ్జీలు తినడం మంచిది కాదు. ఎందుకంటే అధిక ఉష్ణోగ్రత వద్ద నూనెతో కలిసినప్పుడు గుడ్డులోని కొలెస్ట్రాల్ ఆక్సీకరణం (Oxidized) చెంది ప్రమాదకరంగా మారుతుంది.
గుండె జబ్బులకు గుడ్డును విలన్గా చూడటం మానేయండి. అసలు విలన్లు.. మనం రోజూ తినే రిఫైన్డ్ నూనెలు, మైదాతో చేసిన బేకరీ ఫుడ్స్, పంచదార మరియు జంక్ ఫుడ్. ఒక అంచనా ప్రకారం, రాబోయే ఐదేళ్లలో గ్లోబల్ న్యూట్రిషన్ గైడ్లైన్స్.. "గుడ్డు సంపూర్ణ సురక్షితం" అని పూర్తిగా క్లీన్ చిట్ ఇవ్వబోతున్నాయి. కాబట్టి, మీకు షుగర్ లేదా గుండె జబ్బులు లేకపోతే, భయపడకుండా రోజుకు ఒక ఉడకబెట్టిన గుడ్డును పచ్చసొనతో సహా ఆస్వాదించండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
1. జిమ్ చేసేవారు రోజుకు 4-5 పచ్చసొనలు తినొచ్చా?
జిమ్ చేసేవారికి క్యాలరీలు, ప్రోటీన్ ఎక్కువ అవసరం. వారు డాక్టర్ లేదా సర్టిఫైడ్ ట్రైనర్ పర్యవేక్షణలో 3-4 హోల్ ఎగ్స్ తినొచ్చు. కానీ ఎలాంటి వర్కౌట్ చేయని సాధారణ వ్యక్తులు రోజుకు 1 లేదా 2 హోల్ ఎగ్స్ తినడం మంచిది.
2. పచ్చి గుడ్డు తాగితే బలం వస్తుందా?
ఇది సినిమాల్లో చూసి నేర్చుకున్న అతిపెద్ద అపోహ. పచ్చి గుడ్డులో 'సాల్మొనెల్లా' (Salmonella) అనే బ్యాక్టీరియా ఉండే ప్రమాదం ఉంది, ఇది ఫుడ్ పాయిజనింగ్కు దారితీస్తుంది. ఉడికిన గుడ్డు నుండే శరీరం ప్రోటీన్ను 100% గ్రహించగలదు.
3. నాటు కోడి గుడ్లు ఫారం గుడ్ల కంటే మంచివా?
నాటు కోడి (Free-range) గుడ్లలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉంటాయి. కానీ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాల పరంగా రెండూ దాదాపు సమానమే. మీ బడ్జెట్ను బట్టి ఏదైనా ఎంచుకోవచ్చు.
4. గుడ్డు తింటే వేడి చేస్తుందా?
గుడ్డు శరీరంలో వేడిని (Heat) పెంచదు. కానీ కొంతమందికి గుడ్డు తిన్నప్పుడు జీర్ణం కావడానికి కాస్త సమయం పట్టి కడుపు ఉబ్బరంగా అనిపించవచ్చు. నీళ్లు బాగా తాగితే ఎలాంటి సమస్యా ఉండదు.
కొలెస్ట్రాల్ అనగానే భయపడి పచ్చసొనను పారేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఆధునిక సైన్స్ ప్రకారం, ఆరోగ్యవంతులు రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు పచ్చసొనతో సహా తినడం గుండెకు ఏమాత్రం ప్రమాదకరం కాదు. ఉడకబెట్టిన గుడ్డు అనేది ప్రకృతి మనకు ప్రసాదించిన విటమిన్ల క్యాప్సూల్ లాంటిది. అనవసరమైన భయాలను పక్కనపెట్టి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో సమతుల్యతను పాటిస్తూ, చౌకైన ఈ సూపర్ ఫుడ్ను మీ డైట్లో ధైర్యంగా చేర్చుకోండి.
