కండరాల బలం: ఈ 6 చవకైన ఆహారాలు చాలు!
ఫిట్నెస్పై అవగాహన పెరుగుతున్న ఈ రోజుల్లో, కండరాల బలం కోసం ప్రోటీన్ చాలా అవసరమని అందరికీ తెలుస్తోంది. అయితే, 'ప్రోటీన్' అనగానే చాలామందికి ఖరీదైన ప్రోటీన్ పౌడర్లు, జిమ్లో అమ్మే ప్రోటీన్ బార్స్ మాత్రమే గుర్తుకొస్తాయి. కానీ, అసలైన ఆరోగ్య రహస్యం మన వంటింట్లోనే, మన సంప్రదాయ ఆహారంలోనే దాగి ఉంది. మన పూర్వీకులు ఎలాంటి బార్స్ తినకుండానే ఎంతో బలంగా ఉండేవారు. ఈ కథనంలో, మీ బడ్జెట్కు అనుకూలమైన, కండరాల ఆరోగ్యానికి అద్భుతంగా పనిచేసే 6 చవకైన భారతీయ ప్రోటీన్ ఆహారాలు గురించి తెలుసుకుందాం.
ఖరీదైన ప్రత్యామ్నాయాల కన్నా ఇవే ఉత్తమం
ప్రోటీన్ బార్స్లో ప్రోటీన్తో పాటు, అనవసరమైన చక్కెరలు, ప్రిజర్వేటివ్లు, మరియు కృత్రిమ కొవ్వులు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. అవి మీ జేబుకు మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా చిల్లు పెడతాయి. దీనికి బదులుగా, సహజమైన, సంపూర్ణమైన ఆహారాల నుండి నాణ్యమైన ప్రోటీన్ను పొందడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమమైన మార్గం. ఈ ఆహారాలు కేవలం ప్రోటీన్ను మాత్రమే కాకుండా, కండరాల పనితీరుకు అవసరమైన ఇతర ముఖ్య పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
మీ బడ్జెట్లో ఇమిడిపోయే 6 ప్రోటీన్ పవర్హౌస్లు
1. పప్పుధాన్యాలు & చిక్కుళ్ళు (Lentils & Legumes)
మన తెలుగు వారి భోజనంలో పప్పు లేనిదే ముద్ద దిగదు. కందిపప్పు, పెసరపప్పు, రాజ్మా వంటి పప్పుధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు ప్రోటీన్కు అద్భుతమైన, చవకైన మూలాలు. ఒక కప్పు వండిన పప్పులో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇది కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, సంక్లిష్ట పిండిపదార్థాలు, ఫైబర్ను కూడా అందిస్తుంది. ఈ ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచి, ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది. ఇది శాకాహారులకు కండరాల నిర్మాణానికి ఒక సంపూర్ణ ఆహారం.
2. శనగపిండి (Besan)
శనగపిండిని మనం తరచుగా బజ్జీలు, బోండాల కోసమే వాడతాము. కానీ, ఇది కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం. 100 గ్రాముల శనగపిండిలో దాదాపు 22 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దీనిని ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, శనగపిండితో తయారుచేసిన 'చీలా' (పెసరట్టు లాంటిది) లేదా కూరగాయలతో కలిపి చేసే 'పొంగనాలు' ఒక అద్భుతమైన ప్రోటీన్ అల్పాహారం. ఇది గ్లూటెన్-ఫ్రీ మరియు కండరాల మరమ్మత్తుకు సహాయపడుతుంది.
3. వేరుశెనగ (Peanuts)
వేరుశెనగలను తరచుగా 'పేదవాని బాదం' అని పిలుస్తారు, కానీ పోషకాల విషయంలో ఇది దేనికీ తక్కువ కాదు. ఇవి ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, మరియు బయోటిన్లకు నిలయం. కొద్ది మొత్తంలో వేయించిన వేరుశెనగలను స్నాక్గా తినడం, లేదా మన వరంగల్ శైలిలో పల్లి చట్నీ లేదా పల్లి పట్టి రూపంలో తీసుకోవడం వల్ల, తక్కువ ఖర్చుతోనే నాణ్యమైన ప్రోటీన్ను పొందవచ్చు.
4. గుడ్లు (Eggs)
కండరాల ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, గుడ్లను మించిన ఆహారం లేదు. గుడ్డును 'సంపూర్ణ ప్రోటీన్' (Complete Protein) అని అంటారు. ఎందుకంటే, కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ఇందులో ఉంటాయి. ఒక గుడ్డులో సుమారు 6 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఇది చాలా చవకైనది మరియు సులభంగా లభించేది. ఉడికించిన గుడ్లను స్నాక్గా లేదా అల్పాహారంలో తీసుకోవడం వల్ల రోజంతా శక్తివంతంగా ఉండవచ్చు.
5. పెరుగు (Curd)
పెరుగు కేవలం ప్రోటీన్ మాత్రమే కాదు, ఇది మన ఆరోగ్యానికి అనేక విధాలుగా మేలు చేస్తుంది. ఒక కప్పు పెరుగులో మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ (ముఖ్యంగా గ్రీక్ యోగర్ట్లో ఇంకా ఎక్కువ) ఉంటుంది. దీనిలోని ప్రోటీన్ కండరాల మరమ్మత్తుకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, పెరుగులోని 'ప్రోబయోటిక్స్' (మంచి బ్యాక్టీరియా) మన జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థ ఉంటేనే, మనం తిన్న ఆహారంలోని పోషకాలు శరీరానికి సరిగ్గా అందుతాయి.
6. శనగలు (Chickpeas)
శనగలు (తెల్లవి లేదా నల్లవి) ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండింటికీ అద్భుతమైన మూలం. ఒక కప్పు ఉడికించిన శనగలలో సుమారు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. వీటిని కూరగా, సలాడ్లలో, లేదా వేయించుకుని స్నాక్గా తినవచ్చు. వీటిలోని ప్రోటీన్, ఫైబర్ కలయిక మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనతో ఉంచి, బరువు నియంత్రణలో కూడా సహాయపడుతుంది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
ఈ ఆహారాలతో శాకాహారులు కండరాలను పెంచుకోవచ్చా?
ఖచ్చితంగా పెంచుకోవచ్చు. పప్పుధాన్యాలు, పనీర్, సోయా, నట్స్, మరియు పైన చెప్పిన ఆహారాలను సరైన మోతాదులో, క్రమం తప్పని వ్యాయామంతో కలిపి తీసుకోవడం ద్వారా శాకాహారులు కూడా అద్భుతమైన కండర ధారుడ్యాన్ని పొందవచ్చు.
ఈ ఆహారాలు బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయా?
అవును. ఈ జాబితాలోని ఆహారాలన్నీ ప్రోటీన్, ఫైబర్తో నిండి ఉన్నాయి. ఈ రెండూ కడుపు నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు ఉంచి, ఆకలిని నియంత్రిస్తాయి. దీనివల్ల మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి?
ఇది వ్యక్తి యొక్క బరువు, వయసు, మరియు శారీరక శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, వ్యాయామం చేయని వారికి ప్రతి కిలోగ్రాము బరువుకు సుమారు 0.8 నుండి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరం. వ్యాయామం చేసేవారికి, కండరాలు పెంచాలనుకునే వారికి ఇది 1.2 నుండి 1.6 గ్రాముల వరకు అవసరం కావచ్చు.
కండరాల ఆరోగ్యం కోసం ఖరీదైన ప్రోటీన్ బార్లపై ఆధారపడాల్సిన అవసరం లేదు. మన వంటింట్లో రోజూ వాడే పప్పు, పెరుగు, గుడ్లు, శనగలు వంటి చవకైన ప్రోటీన్ ఆహారాలు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి. కాబట్టి, తెలివిగా ఎంచుకోండి, ఆరోగ్యంగా ఉండండి.
మీ బడ్జెట్-ఫ్రెండ్లీ ప్రోటీన్ ఆహారం ఏది? మీ అనుభవాలను క్రింద కామెంట్లలో పంచుకోండి. ఈ విలువైన సమాచారాన్ని మీ ఫిట్నెస్ స్నేహితులతో షేర్ చేయండి! మరిన్ని ఆర్టికల్స్ కోసం telugu13.com ను అనుసరించండి.
