ఫిట్‌గా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలని ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకుంటారు. జిమ్‌కు వెళ్లకుండానే ఇంట్లోనే శరీరాన్ని టోన్ చేసుకోవాలనుకునే వారికి కొన్ని సులువైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరాన్ని ప్రతీ అంగుళం టోన్ చేయడానికి ఈ 10 వ్యాయామాలు మీకు ఎలా సహాయపడతాయో చూద్దాం.
శరీరాన్ని టోన్ చేయడం ఎందుకు ముఖ్యం?
శరీరాన్ని టోన్ చేయడం అంటే కేవలం బరువు తగ్గడం మాత్రమే కాదు. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, శరీరాన్ని దృఢంగా మారుస్తుంది, ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతుంది, మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. టోన్డ్ బాడీ మంచి భంగిమకు (posture) కూడా సహాయపడుతుంది.
10 వ్యాయామాలు మీ కోసం!
ఇక్కడ ఇవ్వబడిన వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ లేదా వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు చేయడం ద్వారా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 10-15 సార్లు (reps) మూడు సెట్లుగా చేయండి.
1. స్క్వాట్స్ (Squats)
ఎలా చేయాలి: మీ కాళ్ళను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి నిలబడండి. కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా నెమ్మదిగా కిందకు వంగండి. మోకాళ్ళు కాలి వేళ్ళను దాటకుండా చూసుకోండి.
ప్రయోజనం: తొడలు, పిరుదులు, మరియు కోర్ కండరాలకు చాలా మంచిది.
2. లంజెస్ (Lunges)
ఎలా చేయాలి: ఒక కాలు ముందుకు పెట్టి, రెండు మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. వెనుక మోకాలి నేలను తాకకుండా చూసుకోండి. మళ్ళీ నిలబడి, కాలు మార్చి చేయండి.
ప్రయోజనం: తొడలు, పిరుదులు, మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
3. పుష్-అప్స్ (Push-ups)
ఎలా చేయాలి: బోర్లా పడుకుని, అరచేతులను నేలపై భుజాలకు సమానంగా ఉంచండి. చేతులను పైకి నెట్టి శరీరాన్ని పైకి లేపండి, ఆపై నెమ్మదిగా కిందకు రండి. మోకాళ్ళపై కూడా చేయవచ్చు.
ప్రయోజనం: ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
4. ప్లాంక్ (Plank)
ఎలా చేయాలి: మోచేతులపై మరియు కాలి వేళ్ళపై ఆని, శరీరాన్ని ఒక నిటారుగా ఉండేలా ఉంచండి. వెనుక భాగం వంగకుండా చూసుకోండి.
ప్రయోజనం: కోర్ కండరాలకు, పొట్ట తగ్గడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.
5. క్రంచెస్ (Crunches)
ఎలా చేయాలి: వెల్లకిలా పడుకుని, మోకాళ్ళు వంచి పాదాలు నేలపై ఉంచండి. చేతులను తల వెనుక లేదా ఛాతీపై ఉంచి, పొట్ట కండరాలను ఉపయోగించి పైకి లేవండి.
ప్రయోజనం: పొట్ట కండరాలను టోన్ చేస్తుంది.
6. గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (Glute Bridge)
ఎలా చేయాలి: వెల్లకిలా పడుకుని, మోకాళ్ళు వంచి పాదాలు నేలపై ఉంచండి. పిరుదులను పైకి లేపి శరీరాన్ని మోకాళ్ళ నుండి భుజాల వరకు ఒక సరళ రేఖలో ఉంచండి.
ప్రయోజనం: పిరుదులు, తొడ వెనుక భాగం (hamstrings) కండరాలకు మంచిది.
7. లెగ్ రైసెస్ (Leg Raises)
ఎలా చేయాలి: వెల్లకిలా పడుకుని, కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా కిందకు దించండి, నేలను తాకకుండా చూసుకోండి.
ప్రయోజనం: దిగువ పొట్ట కండరాలకు మరియు కాళ్ళకు బలాన్ని ఇస్తుంది.
8. బర్పీస్ (Burpees)
ఎలా చేయాలి: నిలబడి, కిందకు వంగి చేతులను నేలపై ఉంచండి. కాళ్ళను వెనుకకు తన్ని పుష్-అప్ పొజిషన్‌కు రండి. మళ్ళీ కాళ్ళను ముందుకు తీసుకుని నిలబడి పైకి గెంతండి.
ప్రయోజనం: ఇది ఒక పూర్తి శరీర వ్యాయామం, కేలరీలను వేగంగా కరిగిస్తుంది.
9. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ (Triceps Dips)
ఎలా చేయాలి: ఒక కుర్చీ లేదా బెంచీ ముందు నిలబడి, చేతులను వెనుకకు ఉంచి అంచున పట్టుకోండి. శరీరాన్ని నెమ్మదిగా కిందకు దించి, చేతుల సహాయంతో పైకి లేవండి.
ప్రయోజనం: చేతుల వెనుక భాగం (triceps) కండరాలకు మంచిది.
10. జంపింగ్ జాక్స్ (Jumping Jacks)
ఎలా చేయాలి: నిలబడి, కాళ్ళను భుజాల వెడల్పులో ఉంచి, చేతులను పక్కన ఉంచండి. గెంతుతూ కాళ్ళను బయటికి చాచి చేతులను పైకి లేపండి, మళ్ళీ మొదటి స్థానానికి రండి.
ప్రయోజనం: కార్డియో వ్యాయామం, మొత్తం శరీరానికి కదలికనిస్తుంది.
ఈ 10 వ్యాయామాలను మీ రోజువారీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీరు ఇంట్లోనే మీ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా టోన్ చేసుకోవచ్చు. క్రమం తప్పకుండా చేయడం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా అద్భుతమైన ఫలితాలు పొందవచ్చు.
మీరు ఈ వ్యాయామాలలో ఏవి ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారు? మీ అభిప్రాయాలను కింద కామెంట్లలో పంచుకోండి!
0 కామెంట్‌లు