బరువు తగ్గాలనే ప్రయాణంలో చాలా మంది కఠినమైన డైట్‌లు పాటిస్తూ, ఇష్టమైన ఆహారానికి దూరంగా ఉంటారు. అయితే, బరువు తగ్గడమంటే ఆకలితో ఉండటం కాదు, తెలివిగా తినడం. మన ఆహారంలో కొన్ని పోషకాలను జత చేయడం ద్వారా సులభంగా, ఆరోగ్యకరంగా బరువు తగ్గవచ్చని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. అలాంటి ఒక అద్భుతమైన కలయికే ప్రోటీన్ ఫైబర్ కాంబినేషన్. ఈ రెండు పోషకాలు కలిసి మన శరీరంలో చేసే మ్యాజిక్ గురించి తెలుసుకుంటే, బరువు తగ్గడం ఇకపై కష్టమే కాదు.
బరువు తగ్గడంలో ప్రోటీన్ పాత్ర
ప్రోటీన్ అనేది కండర నిర్మాణానికి మాత్రమే కాదు, బరువు తగ్గించడంలో కూడా ఒక కీలకమైన మ్యాక్రోన్యూట్రియెంట్. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మొదటగా, ఇది జీవక్రియను (metabolism) పెంచుతుంది. ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి మన శరీరానికి ఇతర పోషకాల కంటే ఎక్కువ శక్తి అవసరం. దీనిని 'థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ ఫుడ్' (TEF) అంటారు. దీనివల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. రెండవది, ప్రోటీన్ కడుపు నిండిన అనుభూతిని (satiety) ఎక్కువసేపు కలిగిస్తుంది. ఇది ఆకలిని నియంత్రించే 'గ్రెలిన్' అనే హార్మోన్‌ను తగ్గించి, అనవసరమైన చిరుతిళ్లు తినకుండా నిరోధిస్తుంది. అంతేకాకుండా, బరువు తగ్గే క్రమంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కాపాడుతుంది. కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి, కాబట్టి కండరాలను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ఫైబర్ యొక్క అద్భుత ప్రయోజనాలు
ఫైబర్ లేదా పీచుపదార్థం అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్, కానీ శరీరం దీనిని జీర్ణం చేసుకోలేదు. ఫైబర్‌లో రెండు రకాలు ఉంటాయి: కరిగే ఫైబర్ (soluble fiber) మరియు కరగని ఫైబర్ (insoluble fiber). కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగి జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియను నెమ్మదింపజేసి, ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడంలో మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించి, జీర్ణవ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. మొత్తంగా, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉండి, ఎక్కువ సంతృప్తిని ఇస్తాయి.
ఈ రెండు కలిస్తేనే అసలు మ్యాజిక్
ప్రోటీన్, ఫైబర్ విడివిడిగా అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ రెండింటినీ కలిపి తీసుకున్నప్పుడు వాటి ప్రభావం రెట్టింపు అవుతుంది. ఈ కలయిక బరువు తగ్గడానికి ఒక శక్తివంతమైన వ్యూహంగా పనిచేస్తుంది. ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండూ కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. ఈ రెండింటినీ ఒకే భోజనంలో తీసుకున్నప్పుడు, ఆ సంతృప్తి స్థాయి గరిష్టంగా ఉంటుంది. దీనివల్ల మీరు తర్వాతి భోజనం వరకు ఆకలిని నియంత్రించుకోగలుగుతారు, తద్వారా మొత్తం రోజులో తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య గణనీయంగా తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, పప్పులు (లెంటిల్స్) లో ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండూ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందుకే పప్పు తిన్నప్పుడు మనకు ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయదు.
ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
ఈ పవర్-ప్యాక్డ్ కాంబోను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా సులభం.
- పప్పులు మరియు అన్నం/రోటీ: పప్పులలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ రెండూ ఉంటాయి. అన్నం లేదా రోటీతో కలిపి తిన్నప్పుడు ఇది ఒక సంపూర్ణ భోజనం అవుతుంది.
- పండ్లు మరియు పెరుగు: పెరుగులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. దానికి పండ్లు (ఫైబర్) జతచేసి తింటే, రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్ అవుతుంది.
- చికెన్ మరియు కూరగాయలు: చికెన్‌లో లీన్ ప్రోటీన్ ఉంటుంది. దీనికి బ్రకోలీ, క్యారెట్, ఆకుకూరలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలను జోడించి సలాడ్ లేదా కర్రీగా తీసుకోవచ్చు.
- గుడ్లు మరియు హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్: గుడ్లు సంపూర్ణ ప్రోటీన్‌కు మంచి ఉదాహరణ. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్‌తో కలిపి తిన్నప్పుడు, ఇది బరువు తగ్గడానికి అనువైన అల్పాహారం అవుతుంది.
ముగింపు
బరువు తగ్గడానికి కఠినమైన నియమాలు పాటించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ భోజనంలో ప్రోటీన్, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తెలివిగా జత చేయడం ద్వారా, మీరు ఆకలిని నియంత్రించుకోవచ్చు, జీవక్రియను పెంచుకోవచ్చు, మరియు ఆరోగ్యకరంగా బరువు తగ్గవచ్చు. ఈ సులభమైన మార్పును మీ జీవనశైలిలో భాగం చేసుకోండి మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందండి.
ఈ కథనంపై మీ అభిప్రాయాలను కామెంట్స్ రూపంలో పంచుకోండి. ఈ ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో షేర్ చేయండి.
మరిన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాల కోసం telugu1.com ను అనుసరించండి.
