వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎముకలు బలహీనపడటం సహజం, కానీ మహిళల విషయంలో ఈ ప్రక్రియ కాస్త ముందుగానే మొదలవుతుంది. చాలా మందికి తెలియని విషయం ఏమిటంటే, మహిళలు తమ 20ల చివరలో లేదా 30 ఏళ్ల ప్రారంభంలోనే గరిష్ట ఎముక సాంద్రతను (Peak Bone Density) చేరుకుంటారు. ఆ తర్వాత, సహజంగానే ఎముకల బలం క్షీణించడం మొదలవుతుంది. కాబట్టి, మహిళల ఎముకల ఆరోగ్యం పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ పెట్టడం మరియు వాటిని జీవితాంతం దృఢంగా ఉంచుకోవడానికి సరైన చర్యలు తీసుకోవడం అత్యవసరం.
గరిష్ట ఎముక సాంద్రత అంటే ఏమిటి?
మన జీవితంలో ఎముకలు అత్యంత దృఢంగా మరియు బలంగా ఉండే దశనే 'గరిష్ట ఎముక సాంద్రత' అంటారు. ఈ దశ తర్వాత, మన శరీరం పాత ఎముక కణజాలాన్ని భర్తీ చేసే వేగం కంటే, దానిని కోల్పోయే వేగం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మహిళలలో ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ ఎముకల ఆరోగ్యానికి చాలా కీలకం. 30 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత, ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ దశకు దగ్గరవుతున్న కొద్దీ ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలు తగ్గడం మొదలవుతుంది. ఇది ఎముకల సాంద్రత వేగంగా తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. ఈ కారణంగానే మహిళలకు ఆస్టియోపొరోసిస్ (ఎముకలు గుల్లబారడం) వంటి సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం పురుషుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఎముకలను బలంగా ఉంచే పోషకాహారం
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మనం తీసుకునే ఆహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. చిన్నప్పటి నుండే సరైన పోషకాహారం తీసుకోవడం వల్ల గరిష్ట ఎముక సాంద్రతను ఉత్తమ స్థాయిలో చేరుకోవచ్చు.
- కాల్షియం: ఎముకలకు కాల్షియం పునాది లాంటిది. పాలు, పెరుగు, జున్ను, ఆకుకూరలు, బాదం, సోయా ఉత్పత్తులలో కాల్షియం పుష్కలంగా లభిస్తుంది.
- విటమిన్ డి: మనం తీసుకున్న కాల్షియంను శరీరం గ్రహించడానికి విటమిన్ డి చాలా అవసరం. సూర్యరశ్మి దీనికి ప్రధాన వనరు. అలాగే, పుట్టగొడుగులు, గుడ్డు సొన, ఫోర్టిఫైడ్ పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా కూడా విటమిన్ డి పొందవచ్చు.
- ప్రోటీన్: ఎముకల నిర్మాణానికి మరియు కండరాల బలానికి ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం. పప్పులు, చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, మాంసం, చేపలు వంటివి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా ఎముకల బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
- ఇతర పోషకాలు: మెగ్నీషియం, విటమిన్ కె, జింక్ వంటి పోషకాలు కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి దోహదపడతాయి. అరటిపండ్లు, ఆకుకూరలు, నట్స్‌లో ఇవి లభిస్తాయి.
వ్యాయామం: ఎముకలకు ఉత్తమ ఔషధం
ఎముకలు దృఢంగా ఉండటానికి వ్యాయామం చాలా అవసరం. ముఖ్యంగా బరువు మోసే వ్యాయామాలు (Weight-bearing exercises) ఎముకలపై ఒత్తిడిని కలిగించి, కొత్త ఎముక కణజాలం ఏర్పడటాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి.
- బరువు మోసే వ్యాయామాలు: నడక, జాగింగ్, మెట్లు ఎక్కడం, డ్యాన్స్ చేయడం వంటివి ఎముకల సాంద్రతను పెంచడంలో సహాయపడతాయి.
- రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్: బరువులు ఎత్తడం, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్స్ వాడటం వంటివి కండరాలను, ఎముకలను బలోపేతం చేస్తాయి. వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మంచి ఫలితం ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాలు కేవలం ఎముకలకే కాకుండా, శరీర సమతుల్యతను మెరుగుపరచి, కింద పడే ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.
జీవనశైలిలో మార్పులు తప్పనిసరి
ఆహారం, వ్యాయామంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అలవర్చుకోవడం కూడా ముఖ్యం. ధూమపానం మరియు అధిక మద్యపానం ఎముకల సాంద్రతను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తాయి. ధూమపానం ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు కాల్షియం శోషణను అడ్డుకుంటుంది. అదేవిధంగా, అధిక ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలను నిర్మించే కణాల పనితీరు మందగిస్తుంది. కాబట్టి, ఈ చెడు అలవాట్లకు దూరంగా ఉండటం ద్వారా ఆస్టియోపొరోసిస్ నివారణ సాధ్యమవుతుంది.
ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడం
ముఖ్యంగా 65 ఏళ్లు దాటిన మహిళలు, లేదా ఫ్రాక్చర్ అయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నవారు, నిపుణుల సలహాతో బోన్ మినరల్ డెన్సిటీ (BMD) పరీక్ష చేయించుకోవడం మంచిది. ఈ పరీక్ష ద్వారా ఎముకల సాంద్రతను తెలుసుకుని, ఆస్టియోపొరోసిస్ ప్రమాదాన్ని ముందుగానే గుర్తించి, సరైన చికిత్స తీసుకోవచ్చు.
ముగింపు
మహిళలు తమ ఎముకల ఆరోగ్యంపై 30 ఏళ్ల నుండే ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించడం చాలా ముఖ్యం. సరైన పోషకాహారం, క్రమం తప్పని వ్యాయామం, మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ద్వారా ఎముకలను జీవితాంతం దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవచ్చు. బలమైన ఎముకలు చురుకైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన భవిష్యత్తుకు పునాది.
ఈ కథనంపై మీ అభిప్రాయాలను కామెంట్స్ రూపంలో పంచుకోండి. ఈ ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో షేర్ చేయండి.
మరిన్ని ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాల కోసం telugu13.com ను అనుసరించండి.
