బరువు తగ్గాలి అనగానే మనకు ముందుగా గుర్తొచ్చేది బరువైన ఇనుప రాడ్లు, ఖరీదైన జిమ్ మెంబర్షిప్లు, కఠినమైన వ్యాయామాలు. కానీ, కేవలం జిమ్కు వెళ్లి చెమటోడ్చితేనే బరువు తగ్గుతారనేది ఒక పెద్ద అపోహ మాత్రమే. నిజానికి మన దైనందిన జీవితంలో చేసే చిన్నపాటి మార్పులు, సరైన పోషకాహార ప్రణాళిక, ఇంట్లోనే చేసుకోగలిగే సులభమైన వ్యాయామాలతో ఎంతో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. రోజువారీ పరుగులాటలో జిమ్కు వెళ్లే సమయం లేని వారు, సహజమైన పద్ధతుల్లో ఆరోగ్యకరంగా బరువు ఎలా తగ్గొచ్చో ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
[FEATURED_IMAGE]జిమ్ లేకుండా బరువు తగ్గడం వెనుక ఉన్న సైన్స్
బరువు తగ్గడం అనేది పూర్తిగా మనం తీసుకునే కేలరీలు, ఖర్చు చేసే కేలరీల మధ్య ఉన్న వ్యత్యాసంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. దీన్నే సైన్స్ పరిభాషలో కేలరీ డెఫిసిట్ అని పిలుస్తారు. మీరు రోజంతా తీసుకునే ఆహారం ద్వారా వచ్చే శక్తి కంటే, మీ శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది.
దీనికోసం బరువైన పరికరాలతో వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మన శరీరం రోజువారీ పనుల ద్వారా కూడా ఎంతో శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. దీన్ని నాన్-ఎక్సర్సైజ్ యాక్టివిటీ థర్మోజెనిసిస్ (NEAT) అంటారు. అంటే, మనం నడవడం, మెట్లు ఎక్కడం, ఇంటి పనులు చేయడం ద్వారా కూడా శరీరంలోని కొవ్వు కరుగుతుంది.
జిమ్కు వెళ్లడం వల్ల కండరాలు బలోపేతం అవుతాయనేది వాస్తవమే అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి అది ఏకైక మార్గం కాదు. మీ జీవక్రియ రేటును (మెటబాలిజం) సహజంగా పెంచుకోవడం ద్వారా ఇంట్లోనే ఉంటూ అదనపు కేలరీలను సులభంగా కరిగించవచ్చు. దీనికి క్రమశిక్షణ, సరైన అవగాహన మాత్రమే అవసరం.
నడక: బరువు తగ్గించే అత్యుత్తమ ఆయుధం
జిమ్ అవసరం లేకుండా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి నడక ఒక బ్రహ్మాస్త్రం లాంటిది. ఉదయం లేదా సాయంత్రం వేళల్లో కనీసం నలభై నిమిషాల పాటు చురుగ్గా నడవడం (బ్రిస్క్ వాకింగ్) వల్ల గుండె సంబంధిత సమస్యలు దరిచేరవు. అంతేకాకుండా, శరీరంలో పేరుకుపోయిన మొండి కొవ్వు కరగడానికి ఇది ఎంతగానో సహాయపడుతుంది.
చాలామంది రోజుకు పది వేల అడుగులు నడవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటారు. అయితే, అకస్మాత్తుగా అంత దూరం నడవడం ప్రారంభించకుండా, మొదట ఐదు వేల అడుగులతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్లడం మంచిది. ఇలా చేయడం వల్ల కీళ్ల నొప్పులు రాకుండా ఉంటాయి, అలాగే దీర్ఘకాలం పాటు నడకను కొనసాగించడానికి వీలవుతుంది.
నడకను మరింత ప్రభావవంతంగా మార్చుకోవడానికి సాధారణ వేగంతో కాకుండా కొద్దిగా వేగంగా అడుగులు వేయాలి. ఇలా వేగంగా నడవడం వల్ల హృదయ స్పందన రేటు పెరిగి, కొవ్వు కరిగే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. లిఫ్ట్ కు బదులుగా మెట్లు వాడటం కూడా మీ రోజువారీ నడకలో భాగం చేసుకోవచ్చు.
వంటిల్లే మీ అసలైన వ్యాయామశాల
జిమ్లో ఎంత కష్టపడినా, ఆహారం విషయంలో నియంత్రణ లేకపోతే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణంలో ఎనభై శాతం పాత్ర పోషకాహారానిదే ఉంటుంది. అందుకే మీ వంటింటిని సరైన ఆహారంతో నింపుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు, పంచదార, మైదా వంటి వాటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి.
మీ రోజువారీ భోజనంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. గుడ్లు, పప్పులు, మొలకలు, చికెన్ లేదా పనీర్ వంటివి తీసుకోవడం వల్ల కడుపు నిండిన భావన ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. దీనివల్ల పదే పదే ఆకలి వేయదు, తద్వారా అనవసరపు స్నాక్స్ తినకుండా మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవచ్చు.
ఆహారం తీసుకునే పరిమాణం (పోర్షన్ కంట్రోల్) కూడా చాలా కీలకం. చిన్న ప్లేట్లలో భోజనం చేయడం ఒక మానసిక ట్రిక్గా పనిచేస్తుంది. అలాగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండే కూరగాయలు, ఆకుకూరలు మీ ప్లేట్లో సగం ఉండేలా చూసుకుంటే జీర్ణవ్యవస్థ మెరుగుపడి, బరువు తగ్గడం సులభతరం అవుతుంది.
ఇంట్లోనే సులభంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు
జిమ్ పరికరాలు లేకుండా మన శరీర బరువునే ఉపయోగించి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వీటిని బాడీవెయిట్ వర్కౌట్స్ అంటారు. ఇంట్లో కాస్త ఖాళీ స్థలం, ఒక మ్యాట్ ఉంటే చాలు మీ వ్యాయామం మొదలుపెట్టవచ్చు. ఉదయం లేవగానే ఒక పదిహేను నిమిషాల పాటు స్ట్రెచింగ్ చేయడం వల్ల కండరాలు ఫ్లెక్సిబుల్గా మారతాయి.
స్క్వాట్స్, లంజెస్, పుష్-అప్స్, ప్లాంక్ వంటి వ్యాయామాలు శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై ప్రభావం చూపుతాయి. ముఖ్యంగా ప్లాంక్ చేయడం వల్ల మీ కోర్ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి, పొట్ట చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కరగడానికి ఇది అద్భుతంగా పనిచేస్తుంది. రోజుకు ఇరవై నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.
ఒకేసారి ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేయలేకపోతే, దాన్ని పది నిమిషాల చొప్పున రెండు లేదా మూడు భాగాలుగా విభజించుకోవచ్చు. టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా ఫోన్ మాట్లాడుతున్నప్పుడు అటూ ఇటూ నడవడం, కుర్చీలో కూర్చుని చేసే చిన్నపాటి వ్యాయామాలు కూడా మీ బరువు తగ్గించే ప్రయాణానికి ఎంతగానో తోడ్పడతాయి.
నిద్ర, ఒత్తిడి నిర్వహణ పాత్ర
కేవలం ఆహారం, వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా సరైన నిద్ర కూడా బరువు తగ్గడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. రోజుకు ఏడు నుంచి ఎనిమిది గంటల నాణ్యమైన నిద్ర శరీరానికి చాలా అవసరం. నిద్ర లేమి వల్ల ఆకలిని పెంచే గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ స్థాయిలు పెరిగిపోయి, ఎప్పుడూ ఏదో ఒకటి తినాలనే కోరిక కలుగుతుంది.
అలాగే, మానసిక ఒత్తిడి కూడా బరువు పెరగడానికి ఒక ప్రధాన కారణం. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఈ కార్టిసాల్ పొట్ట భాగంలో కొవ్వు పేరుకుపోయేలా చేస్తుంది. కాబట్టి ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి ధ్యానం, యోగా లేదా మీకు ఇష్టమైన పుస్తకాలు చదవడం లాంటివి అలవాటు చేసుకోవాలి.
రాత్రి పడుకునే ముందు మొబైల్ ఫోన్లు, ల్యాప్టాప్లు చూడటం మానేయాలి. స్క్రీన్ల నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది. ప్రశాంతమైన వాతావరణంలో పడుకోవడం వల్ల మరుసటి రోజు ఉదయం ఉత్సాహంగా నిద్రలేచి మీ దినచర్యను చురుగ్గా ప్రారంభించవచ్చు.
నిపుణుల సలహా: స్థిరమైన మార్పులే శాశ్వత పరిష్కారం
చాలామంది త్వరగా బరువు తగ్గిపోవాలనే ఆతృతలో కఠినమైన డైట్లు చేసి, ఆ తర్వాత కొద్ది రోజులకే విసిగిపోయి పాత అలవాట్లకు తిరిగి వెళ్లిపోతారు. దీనివల్ల తగ్గిన బరువు రెట్టింపు వేగంతో మళ్లీ పెరుగుతుంది. బరువు తగ్గడం అనేది ఒక రేసు కాదు, అది మీ జీవితకాల ప్రయాణం అని గుర్తుంచుకోవాలి.
మీ జీవనశైలిలో మీరు తెచ్చే మార్పులు స్థిరంగా, ఆచరణాత్మకంగా ఉండాలి. జిమ్కు వెళ్లి వంద కిలోల బరువులు ఎత్తడం కంటే, ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా అరగంట పాటు యోగా లేదా నడక చేయడం వంద రెట్లు ఉత్తమం. క్రాష్ డైట్లు, మ్యాజిక్ పిల్స్ ఎప్పటికీ శాశ్వత పరిష్కారాన్ని ఇవ్వలేవు.
ముఖ్యంగా గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరి శరీరం ఒకేలా స్పందించదు. మీ శరీర తత్వాన్ని అర్థం చేసుకుని, దానికి సరిపడే విధంగా సహజమైన పద్ధతుల్లో ఆహారం, వ్యాయామం జోడిస్తే బరువు తగ్గడం అనేది చాలా ఆనందకరమైన ప్రయాణంగా మారుతుంది. స్థిరత్వం, ఓపిక మాత్రమే మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యం వైపు నడిపిస్తాయి.
Also Read:
35 ఏళ్ల తర్వాత మహిళలు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేస్తే శరీరంలో జరిగే అద్భుతాలు ఇవే! | Strength Training For Womenభర్త చేతిలోనే Family Finances కంట్రోల్ ఉందా? మహిళలు Financial Independence ఎలా సాధించాలి?
Body Clock: జీవగడియారం దెబ్బతింటే మహిళల ఆరోగ్యానికి ఎంత ప్రమాదమో తెలుసా?
Retro walking benefits : వెనక్కి నడిస్తే మెదడు, మోకాళ్లకు జరిగే అద్భుతం ఇదే..
Late Night Eating : రాత్రి ఆలస్యంగా భోజనం చేస్తున్నారా? ఈ సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ తప్పవు
అతిగా నిద్రపోతున్నారా? 9 గంటలకు మించి పడుకుంటే మధుమేహం, గుండె జబ్బులు గ్యారెంటీ! నిపుణుల హెచ్చరిక
