జిమ్ చేస్తున్నా బరువు తగ్గట్లేదా? తప్పు మీ నిద్రలో ఉండొచ్చు!
బరువు తగ్గాలనుకునే వారు సాధారణంగా రెండూ విషయాల మీద దృష్టి పెడతారు. ఒకటి తినే తిండి (Diet), రెండు చేసే వ్యాయామం (Exercise). కానీ ఈ రెండింటికంటే ముఖ్యమైన మూడో విషయం ఒకటుంది. అదే "నిద్ర" (Sleep).
మీరు రోజుకు గంటలు గంటలు జిమ్లో కష్టపడినా, కేవలం సలాడ్లు మాత్రమే తిని బతికినా.. రాత్రి పూట సరైన నిద్ర లేకపోతే మీ కష్టం అంతా బూడిదలో పోసిన పన్నీరే. అవును, మీరు చదివింది నిజమే! నిద్రలేమి మిమ్మల్ని లావుగా మారుస్తుంది. రాత్రి సరిగా నిద్రపోని వారిలో పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు (Belly Fat) వేగంగా చేరుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అసలు నిద్రకు, బరువుకు సంబంధం ఏంటి? మన శరీరంలో జరిగే ఆ హార్మోన్ల మాయాజాలం ఏంటి? ఈ విషయాలు తెలిస్తే మీరు ఈరోజే ఫోన్ పక్కన పెట్టి త్వరగా పడుకుంటారు.
హార్మోన్ల గందరగోళం: ఆకలి ఎందుకు పెరుగుతుంది? (The Science of Hormones)
మన ఆకలిని నియంత్రించడానికి శరీరంలో ప్రధానంగా రెండు హార్మోన్లు పనిచేస్తాయి.
గ్రెలిన్ (Ghrelin): దీనిని "ఆకలి హార్మోన్" అంటారు. ఇది మెదడుకు "బాబోయ్ ఆకలేస్తోంది, ఏదైనా తిను" అని సిగ్నల్ ఇస్తుంది.
లెప్టిన్ (Leptin): దీనిని "సంతృప్తి హార్మోన్" అంటారు. ఇది మెదడుకు "కడుపు నిండింది, ఇక ఆపు" అని చెబుతుంది.
ట్విస్ట్ ఇక్కడే ఉంది: మీరు రాత్రి సరిగా నిద్రపోనప్పుడు (నిద్ర 7 గంటల కంటే తక్కువ ఉన్నప్పుడు), మీ శరీరంలో గ్రెలిన్ (ఆకలి హార్మోన్) ఉత్పత్తి విపరీతంగా పెరిగిపోతుంది. అదే సమయంలో లెప్టిన్ (ఆపే హార్మోన్) తగ్గిపోతుంది.
అందుకే రాత్రిళ్లు మేల్కొన్నప్పుడు మనకు సలాడ్లు తినాలనిపించదు. బిర్యానీ, పిజ్జా, ఐస్క్రీమ్ వంటి హై-క్యాలరీ ఫుడ్స్ తినాలనిపిస్తుంది. మీ మెదడుకు "ఆపు" అనే సిగ్నల్ అందదు కాబట్టి, అవసరానికి మించి తినేస్తారు. ఫలితం.. బరువు పెరగడం!
కార్టిసాల్: స్ట్రెస్ పెరిగితే పొట్ట పెరుగుతుంది (Cortisol & Belly Fat)
నిద్రలేమిని శరీరం ఒక "ప్రమాదం"గా భావిస్తుంది. దీంతో ఒత్తిడిని పెంచే 'కార్టిసాల్' (Cortisol) అనే స్ట్రెస్ హార్మోన్ విడుదలవుతుంది. ఈ కార్టిసాల్ ఏం చేస్తుందో తెలుసా?
ఇది రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ని పెంచుతుంది.
శరీరంలోని శక్తిని కాపాడుకోవడానికి, అదనపు కొవ్వును పొట్ట చుట్టూ (Visceral Fat) నిల్వ చేస్తుంది.
కండరాలను కరిగించేసి, మెటబాలిజంను దెబ్బతీస్తుంది.
సింపుల్గా చెప్పాలంటే, మీరు నిద్రపోకపోతే మీ శరీరం "ఎమర్జెన్సీ మోడ్" లోకి వెళ్లి, కొవ్వును దాచుకోవడం మొదలుపెడుతుంది.
మెటబాలిజం మందగిస్తుంది (Slow Metabolism)
నిద్ర అనేది మన శరీరానికి ఒక సర్వీసింగ్ టైమ్ లాంటిది. మీరు గాఢ నిద్రలో ఉన్నప్పుడు శరీరం కండరాలను రిపేర్ చేస్తుంది, విష పదార్థాలను బయటకు పంపిస్తుంది. నిద్ర సరిగా లేనప్పుడు మీ 'రెస్టింగ్ మెటబాలిక్ రేట్' (RMR) తగ్గిపోతుంది. అంటే మీరు కదలకుండా ఉన్నప్పుడు ఖర్చయ్యే క్యాలరీల సంఖ్య తగ్గుతుంది. మెటబాలిజం నెమ్మదిస్తే, మీరు తక్కువ తిన్నా సరే బరువు పెరుగుతారు.
జిమ్ చేసేవారికి హెచ్చరిక (Warning for Gym Goers)
చాలామంది ఉదయాన్నే లేచి జిమ్కి వెళ్లాలనే కంగారులో రాత్రి నిద్రను తగ్గిస్తారు. కానీ ఇది చాలా తప్పు.
కండరాలు పెరగాలన్నా, కొవ్వు కరగాలన్నా శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరం.
నిద్ర లేకపోతే అలసటగా ఉండి, జిమ్లో బరువులు ఎత్తలేరు, వ్యాయామం సరిగా చేయలేరు.
గాయాలయ్యే (Injuries) ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
మంచి నిద్ర కోసం చిట్కాలు (How to Sleep Better)
బరువు తగ్గాలంటే కేవలం డైట్ చార్ట్ కాదు, స్లీప్ చార్ట్ కూడా పాటించాలి:
1. టైమ్ ఫిక్స్ చేసుకోండి: పిల్లల లాగా రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఒకే సమయానికి లేవడం అలవాటు చేసుకోండి. వీకెండ్స్లో కూడా దీన్ని మార్చకండి.
2. బ్లూ లైట్ వద్దు: పడుకునే గంట ముందు ఫోన్, లాప్టాప్ పక్కన పెట్టేయండి. వాటి నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ నిద్ర హార్మోన్ అయిన 'మెలటోనిన్'ను దెబ్బతీస్తుంది.
3. డిన్నర్ త్వరగా: పలుకునే 2-3 గంటల ముందే భోజనం ముగించండి. కడుపు నిండా తిని వెంటనే పడుకుంటే నిద్ర సరిగా పట్టదు, జీర్ణ సమస్యలు వస్తాయి.
4. గది వాతావరణం: మీ పడక గది చీకటిగా, చల్లగా ఉండేలా చూసుకోండి. వేడి ఎక్కువగా ఉంటే నిద్రలో మెలకువ వస్తుంది.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)
1. రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోతే బరువు తగ్గుతారు?
సాధారణంగా పెద్దవారికి 7 నుండి 9 గంటల గాఢ నిద్ర అవసరం. 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతే బరువు పెరిగే అవకాశం 30% ఎక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
2. పగలు నిద్రపోతే లావు అవుతారా?
పగలు గంటల తరబడి నిద్రపోతే రాత్రి నిద్ర దెబ్బతింటుంది, దానివల్ల సమస్య రావచ్చు. కానీ మధ్యాహ్నం 20 నిమిషాల చిన్న కునుకు (Power Nap) తీయడం వల్ల మెటబాలిజం చురుగ్గా మారుతుంది, ఇది మంచిదే.
3. వీకెండ్లో ఎక్కువ సేపు పడుకుంటే సరిపోతుందా?
లేదు. "స్లీప్ డెట్" (Sleep Debt) అనేది డబ్బు అప్పు లాంటిది కాదు, వారం చివర్లో తీర్చలేము. రోజూ సరైన నిద్ర ఉండాల్సిందే.
4. నిద్ర రావడానికి ఆల్కహాల్ తాగొచ్చా?
అస్సలు వద్దు. ఆల్కహాల్ తాగితే మత్తు వస్తుంది కానీ అది నాణ్యమైన నిద్ర (Quality Sleep) కాదు. దీనివల్ల మధ్యలో మెలకువ రావడం, గురక వంటి సమస్యలు వస్తాయి.
బరువు తగ్గడం అనేది ఒక త్రిపాద పీఠం (Tripod) లాంటిది. డైట్, వ్యాయామం అనే రెండు కాళ్లతో పాటు, "నిద్ర" అనే మూడో కాలు కూడా బలంగా ఉంటేనే ఆ పీఠం నిలబడుతుంది. జిమ్లో ఎంత కష్టపడ్డా, రాత్రి 7 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్ర లేకపోతే ఫలితం శూన్యం. ఈ రోజు నుంచే మీ నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. లైట్లు ఆపేయండి, కళ్ళు మూసుకోండి, బరువు తగ్గండి!
