పగలు ఎంత కష్టపడ్డా, రాత్రి నిద్ర సరిగా లేకపోతే మరుసటి రోజు మొత్తం నీరసంగానే గడిచిపోతుంది. చాలామందికి అలసట ఉన్నా నిద్ర పట్టదు; ఉదయం లేవగానే తాజాదనం అస్సలు అనిపించదు. దీనికి కారణం మన శరీరానికి విశ్రాంతి అవసరమని తెలిసినా, సరైన 'ఈవెనింగ్ రొటీన్' లేకపోవడమే. నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు మనం చేసే చిన్న చిన్న పనులే, మన నిద్ర నాణ్యతను, మానసిక ప్రశాంతతను నిర్ణయిస్తాయి. అసలు రాత్రి పూట ఎటువంటి అలవాట్లు చేసుకుంటే గాఢమైన నిద్ర మన సొంతమవుతుందో, ఒత్తిడి మాయమై ఉదయం ఉత్సాహంగా ఎలా నిద్రలేవొచ్చో తెలుసుకోవడం ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరం.
[FEATURED_IMAGE]నిద్రకు, రాత్రి అలవాట్లకు ఉన్న సైంటిఫిక్ కనెక్షన్
శరీరానికి ఒక సహజ గడియారం ఉంటుంది. దీనినే సిర్కాడియన్ రిథమ్ (Circadian Rhythm) అని పిలుస్తారు. సూర్యాస్తమయం తర్వాత మన శరీరం మెలటోనిన్ అనే స్లీప్ హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కానీ మనం చేసే కొన్ని పొరపాట్ల వల్ల ఈ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలుగుతుంది.
పగటిపూట మనల్ని చురుకుగా ఉంచే కార్టిసాల్ అనే ఒత్తిడి హార్మోన్ స్థాయిలు రాత్రికి తగ్గుముఖం పట్టాలి. అప్పుడే శరీరం నిద్రకు సిద్ధమవుతుంది. కానీ ఆధునిక జీవనశైలిలో రాత్రి కూడా మెదడుకు పని చెప్పడం వల్ల కార్టిసాల్ స్థాయిలు తగ్గక నిద్రలేమి సమస్యలు ఎదురవుతున్నాయి.
దీనివల్ల నిద్ర పట్టడానికి గంటల సమయం పడుతుంది. పగటిపూట మెదడు ఎంతో సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేస్తుంది కాబట్టి, దానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలంటే రాత్రి పూట ఒక స్థిరమైన రొటీన్ పాటించడం అత్యవసరం. నిద్రకు కనీసం రెండు గంటల ముందు నుంచే శరీరాన్ని, మనసును సిద్ధం చేయాలి.
స్మార్ట్ఫోన్ వెలుతురు.. మెదడుకు శత్రువు
నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణం మన చేతుల్లో ఉండే స్మార్ట్ఫోన్. పడుకునే ముందు ఫోన్ లేదా టీవీ చూడటం వల్ల, వాటి నుంచి వచ్చే బ్లూ లైట్ నేరుగా కళ్ల ద్వారా మెదడును చేరుకుంటుంది. ఆ వెలుతురు చూసి పగటి సమయం అని మెదడు భ్రమపడుతుంది.
దీనివల్ల నిద్రను ప్రేరేపించే మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి ఒక్కసారిగా ఆగిపోతుంది. ఫలితంగా నిద్ర రావడం కష్టమవుతుంది. సోషల్ మీడియాలో స్క్రోల్ చేయడం వల్ల మెదడుకు కొత్త సమాచారం అందుతూ నాడీ వ్యవస్థ మరింత ఉత్తేజితం అవుతుంది.
అందుకే నిద్రపోవడానికి కనీసం గంట ముందు అన్ని ఎలక్ట్రానిక్ గ్యాడ్జెట్స్ను దూరంగా పెట్టడం మంచిది. ఫోన్కు బదులుగా ఒక మంచి పుస్తకం చదవడం లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం వల్ల కళ్లకు, మనసుకు విశ్రాంతి దొరుకుతుంది.
ఆహార నియమాలు.. జీర్ణక్రియ ప్రభావం
రాత్రి పూట మనం తీసుకునే ఆహారం నిద్ర నాణ్యతపై తీవ్ర ప్రభావం చూపుతుంది. మసాలాలు ఎక్కువగా ఉండే భారీ భోజనం చేయడం వల్ల జీర్ణక్రియ కష్టమవుతుంది. దీనివల్ల కడుపులో ఉబ్బరం, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ లాంటి సమస్యలు వచ్చి అర్ధరాత్రి మెలకువ వస్తుంది.
నిద్రకు, భోజనానికి మధ్య కనీసం రెండు నుంచి మూడు గంటల గ్యాప్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. అలాగే సాయంత్రం తర్వాత కెఫిన్ ఉండే కాఫీ, టీలను పూర్తిగా మానేయాలి. కెఫిన్ ప్రభావం శరీరంలో ఆరు నుంచి ఎనిమిది గంటల వరకు ఉండి, గాఢ నిద్రను దూరం చేస్తుంది.
అలాగే మద్యం తాగితే త్వరగా నిద్ర పడుతుందనేది ఒక అపోహ మాత్రమే. మద్యం వల్ల నిద్ర పట్టినట్లు అనిపించినా, అది సహజమైన నిద్ర కాదు. దానివల్ల మెదడుకు అవసరమైన 'రెమ్ స్లీప్ (REM Sleep)' దెబ్బతింటుంది. దీనికి బదులుగా రాత్రి గోరువెచ్చని పాలు లేదా చమోమిలే టీ తాగడం వల్ల శరీరం సహజంగా రిలాక్స్ అవుతుంది.
మానసిక ఒత్తిడిని దించేసే 'షట్డౌన్' టెక్నిక్స్
రోజంతా ఆఫీసులో, ఇంట్లో జరిగే ఒత్తిడిని రాత్రి పడకగదిలోకి కూడా మోసుకురావడం అతిపెద్ద పొరపాటు. పడుకునే ముందు ఆ రోజు జరిగిన నెగిటివ్ విషయాల గురించి లేదా రేపు చేయాల్సిన పనుల గురించి ఆలోచించడం మెదడును అలసిపోయేలా చేస్తుంది.
దీనికి చెక్ పెట్టాలంటే మీ పనులకు ఒక 'షట్డౌన్ సమయం' నిర్ణయించుకోవాలి. ఆ సమయం తర్వాత ఆఫీస్ ఈమెయిల్స్ చూడటం మానేయాలి. మీ మెదడులో తిరుగుతున్న ఆలోచనలను ఒక డైరీలో రాయడం (జర్నలింగ్) అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇలా చేయడం వల్ల మెదడు భారం తగ్గిపోతుంది.
అలాగే నిద్రపోయే ముందు పది నిమిషాల పాటు దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోవడం లేదా మెడిటేషన్ చేయడం ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఇలాంటి మైండ్ఫుల్నెస్ టెక్నిక్స్ వల్ల హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వచ్చి, కండరాల ఒత్తిడి తగ్గి శరీరం గాఢ నిద్రలోకి జారుకుంటుంది.
పడకగది వాతావరణం.. ఒక ప్రశాంత దేవాలయం
మనం పడుకునే గది వాతావరణం నిద్ర నాణ్యతను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ పడకగదిని కేవలం నిద్ర కోసం మాత్రమే ఉపయోగించండి. గదిలో కాంతి పూర్తిగా లేకుండా, వీలైతే బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్స్ వాడి చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
శరీర ఉష్ణోగ్రత కాస్త తగ్గితేనే నిద్ర త్వరగా పడుతుందని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అందుకే గది ఉష్ణోగ్రత చల్లగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. సౌకర్యవంతమైన పరుపు, శుభ్రమైన బెడ్షీట్లు వాడటం వల్ల శారీరకంగా, మానసికంగా ఎంతో హాయిగా అనిపిస్తుంది.
అన్నింటికంటే ముఖ్యమైనది నిద్ర సమయాలను పాటించడం. రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకుని, ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకుంటే, మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ పర్ఫెక్ట్గా సెట్ అయిపోతుంది. వీకెండ్స్, సెలవు రోజుల్లో కూడా ఈ సమయాన్ని మార్చకపోవడం చాలా ముఖ్యం.
మరుసటి రోజు ఉదయం.. సరికొత్త ప్రారంభం
రాత్రి పూట మీరు పైన చెప్పిన విధంగా సరైన రొటీన్ పాటిస్తే ఉదయం అలారం లేకుండానే నిద్రలేవొచ్చు. లేచిన వెంటనే బద్ధకంగా అనిపించదు. ఉదయం లేవగానే మొబైల్ చూడకుండా, కనీసం పది నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మి శరీరానికి తగిలేలా చూసుకోవాలి.
ఉదయం ఎండ శరీరానికి తగలడం వల్ల మీ జీవ గడియారం రీసెట్ అవుతుంది. అలాగే ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు తాగడం, చిన్నపాటి స్ట్రెచింగ్ చేయడం వల్ల రక్తప్రసరణ మెరుగుపడి రోజంతా యాక్టివ్గా ఉంటారు. రాత్రి ప్రశాంతమైన నిద్ర వల్లే పగలు మనం అత్యుత్తమంగా పనిచేయగలం.
మీ నిద్రను నిర్లక్ష్యం చేయకండి
నిద్రను కేవలం సమయం వృధా చేసే ప్రక్రియగా చూడకండి. నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో మంచి నిద్ర అనేది ఒక లగ్జరీగా మారిపోయింది. మీరు ఎన్ని ఆరోగ్యకరమైన డైట్లు పాటించినా, రోజూ ఎంత కఠినమైన వ్యాయామం చేసినా, శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి లేకపోతే అదంతా బూడిదలో పోసిన పన్నీరే అవుతుంది. భవిష్యత్తులో గుండె జబ్బులు, మధుమేహం లాంటి ప్రమాదకర రోగాలకు నిద్రలేమి ఒక ప్రధాన కారణంగా మారుతుందని వైద్యులు హెచ్చరిస్తున్నారు.
ఈ రోజు నుంచే మీ ఈవెనింగ్ రొటీన్లో ఒక చిన్న మార్పుతో ప్రారంభించండి. అన్నింటినీ ఒకేసారి మార్చలేకపోయినా, కనీసం పడుకునే గంట ముందు ఫోన్ను బెడ్రూమ్కు దూరంగా పెట్టడం అలవాటు చేసుకోండి. కేవలం కొన్ని రోజుల వ్యవధిలోనే మీ మానసిక స్థితిలో, మీ శారీరక శక్తిలో వచ్చే అద్భుతమైన మార్పును మీరే గమనిస్తారు. సరైన నిద్ర మీకు మీరు ఇచ్చుకునే అత్యుత్తమ బహుమతి.
Also Read:
ధ్యానం వల్ల కలిగే అద్భుత ప్రయోజనాలు: How Meditation Changes Your Brain in Teluguఇంట్లో ఫోన్ వాడకం తగ్గించి పిల్లలతో Quality Time గడపడం ఎలా? | Healthy digital habits
రోజువారీ జీవితంలో మీ ఎనర్జీని లాగేస్తున్న 5 అలవాట్లు.. వాటిని ఎలా మార్చుకోవాలి? | Energy Draining Habits
కేవలం 30 నిమిషాల ఉదయపు అలవాటుతో మీ జీవితం ఎలా మారుతుందో తెలుసా?
డైట్ మొదలుపెట్టిన 10 రోజుల్లోనే ఎందుకు ఆపేస్తారు? బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన శాశ్వత పరిష్కారాలు ఇవే!
బ్యాడ్ పోశ్చర్ (Bad Posture) మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా నాశనం చేస్తోందో తెలుసా? ఇలా చెక్ పెట్టండి
నిద్రపోతున్నా అలసటగా అనిపిస్తోందా? మీ ఎనర్జీని లాగేస్తున్న ఆ సీక్రెట్ రీజన్స్ ఇవే..
Postpartum Depression | బాలింతల్లో మానసిక వేదన: కుటుంబం అర్థం చేసుకోనప్పుడు ఏమి చేయాలి?
జిమ్ కి వెళ్లకుండా ఇంట్లోనే బరువు తగ్గడం ఎలా? ఈ Weight Loss టిప్స్ పాటించండి
