ఆధునిక జీవనశైలిలో చాలామందిని వేధించే ప్రధాన సమస్యలు మలబద్ధకం, అజీర్తి, అధిక బరువు. వీటన్నింటికీ మూలకారణం మన రోజువారీ ఆహారంలో పీచు పదార్థం (ఫైబర్) లోపించడమే. ఆరోగ్య నిపుణుల ప్రకారం ప్రతి మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి రోజుకు కనీసం 25 నుంచి 30 గ్రాముల ఫైబర్ తప్పనిసరిగా అవసరం. అయితే ఖరీదైన సప్లిమెంట్లు లేకుండానే మన ఇంట్లో దొరికే సాధారణ ఆహార పదార్థాల ద్వారా ప్రతిరోజూ 25 గ్రాముల ఫైబర్ను ఎలా సులభంగా పొందాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
[FEATURED_IMAGE]
ఉదయం అల్పాహారంలో ఓట్స్, చియా సీడ్స్
ఉదయం తినే టిఫిన్తోనే మీ ఫైబర్ కోటాను ప్రారంభించవచ్చు. రెగ్యులర్ టిఫిన్లకు బదులుగా ఒక కప్పు రోల్డ్ ఓట్స్ లేదా ఓట్ మీల్ తీసుకోవడం వల్ల దాదాపు 4 నుంచి 5 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది. దీనికి ఒక స్పూన్ చియా సీడ్స్ లేదా అవిసె గింజల (ఫ్లాక్స్ సీడ్స్) పొడి కలిపితే అదనంగా మరో 4 గ్రాముల ఫైబర్ అందుతుంది.
ఇలాంటి ఫైబర్ రిచ్ బ్రేక్ఫాస్ట్ తీసుకోవడం వల్ల పొట్ట చాలా సమయం వరకు నిండుగా ఉంటుంది. అనవసరమైన చిరుతిళ్లు తినకుండా ఆపడంతో పాటు, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది చక్కటి ఆరంభాన్ని ఇస్తుంది.
మధ్యాహ్న భోజనంలో పప్పు ధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్
మధ్యాహ్న భోజనంలో తెల్లటి అన్నానికి బదులుగా బ్రౌన్ రైస్, కొర్రలు లేదా జొన్న రొట్టెలను అలవాటు చేసుకోవడం మంచిది. ఒక కప్పు ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ ద్వారా దాదాపు 3.5 గ్రాముల ఫైబర్ అందుతుంది. వీటికి తోడుగా రాజ్మా, చోలే, పెసలు లేదా కందిపప్పు వంటి పప్పుధాన్యాలను చేర్చుకోవాలి.
ఒక చిన్న కప్పు ఉడికించిన పప్పు లేదా శనగల ద్వారా సుమారు 6 నుంచి 8 గ్రాముల ఫైబర్ శరీరానికి అందుతుంది. పప్పు ధాన్యాలు కేవలం ఫైబర్ను మాత్రమే కాకుండా శరీరానికి కావాల్సిన నాణ్యమైన ప్రోటీన్ను కూడా పుష్కలంగా అందిస్తాయి.
ఆకుకూరలు, కూరగాయల సలాడ్స్ మ్యాజిక్
భోజనానికి ముందు ఒక ప్లేట్ నిండా క్యారెట్, దోసకాయ, బీట్రూట్, టమోటా ముక్కలతో కూడిన సలాడ్ తినడం ఎంతో మేలు చేస్తుంది. పచ్చి కూరగాయల్లో కరగని ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక ప్లేట్ సలాడ్ నుంచి కనీసం 3 నుంచి 4 గ్రాముల ఫైబర్ లభిస్తుంది.
అలాగే వారంలో కనీసం మూడు నుంచి నాలుగు రోజులు పాలకూర, తోటకూర, గోంగూర, మెంతికూర వంటి ఆకుకూరలను ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవాలి. ఇవి ప్రేగుల కదలికలను సులభతరం చేసి మలబద్ధకం సమస్యను శాశ్వతంగా దూరం చేస్తాయి.
స్నాక్స్ సమయంలో పండ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్
సాయంత్రం పూట సమోసాలు, బజ్జీలు వంటి జంక్ ఫుడ్ తినే అలవాటు ఉంటే వెంటనే మార్చుకోవాలి. వాటి స్థానంలో తొక్కతో సహా ఒక ఆపిల్ లేదా ఒక జామకాయను తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి. మధ్యస్థ పరిమాణంలో ఉండే జామకాయలో సుమారు 5 గ్రాములు, ఆపిల్లో 4.5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
వీటితో పాటు ఒక గుప్పెడు బాదం పప్పులు, వాల్నట్స్, పిస్తా పప్పులు నమలడం వల్ల శరీరానికి మంచి కొవ్వులతో పాటు మరో 3 గ్రాముల పీచు పదార్థం అందుతుంది. పండ్లలోని యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు రోగనిరోధక శక్తిని కూడా పెంచుతాయి.
తగినంత నీరు తాగడం మరవకండి!
ఆహారంలో ఫైబర్ పరిమాణాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు దానికి తగినట్లుగానే నీటి వినియోగాన్ని కూడా పెంచాలి. ఫైబర్ సరిగ్గా జీర్ణం కావాలన్నా, ప్రేగుల ఆరోగ్యం మెరుగుపడాలన్నా రోజుకు కనీసం 3 నుంచి 4 లీటర్ల నీరు తప్పనిసరిగా తాగాలి. నీరు తక్కువగా తాగి ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకుంటే గ్యాస్, కడుపుబ్బరం వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. కాబట్టి సమతుల్య ఆహారంతో పాటు తగినంత నీరు తీసుకుంటూ సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోండి.
