బరువు తగ్గాలని జిమ్లో చెమటోడ్చుతూ, కడుపు మాడ్చుకుంటున్నారా? అయితే జాగ్రత్త.. కరిగేది మీ ఒంట్లోని కొవ్వు కాదు, మీ ప్రాణానికి ఆధారమైన కండరాలు! కండరాలు కరగకుండా కేవలం కొవ్వును మాత్రమే కరిగించే రహస్యం మీకు తెలుసా? సరైన ఆహారం, వ్యాయామం, తగినంత విశ్రాంతితో కూడిన ఒక పక్కా ప్రణాళిక ఉంటే ఇది వంద శాతం సాధ్యమే. మీ కండరాలను రక్షించుకుంటూనే, అదనపు కొవ్వును దహించేసే ఆ అద్భుతమైన సైన్స్ ఏంటో కచ్చితంగా తెలుసుకోండి!
కడుపు మాడ్చుకోవద్దు.. కొవ్వునే కరిగించండి!
బరువు తగ్గాలంటే తినే దానికంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు ఖర్చు చేయాలి అన్నది నిజమే. కానీ, విపరీతంగా డైట్ చేస్తే మీ శరీరం కొవ్వుకు బదులు కండరాలను కరిగించి శక్తిగా మార్చుకుంటుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే వారు రోజుకు కేవలం 300 నుంచి 500 క్యాలరీల లోటు ఉండేలా చూసుకుంటే సరిపోతుంది. వైద్యుల పర్యవేక్షణ లేకుండా అతి తక్కువ క్యాలరీల డైట్ చేస్తే అది మీ ప్రాణాలకే ముప్పు తెస్తుంది. అందుకే కండరాలు కరగకుండా సరిగా ప్లాన్ చేసుకోండి.
ప్రతి పూట ప్రోటీన్.. కండరాలకు అదే ప్రాణం!
కండరాలను రక్షించుకోవడానికి, వ్యాయామం తర్వాత శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అత్యవసరం. మీ శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు 1.6 నుంచి 2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ ప్రతిరోజూ అందేలా చూసుకోవాలి. గుడ్లు, పెరుగు, పనీర్, పప్పులు, చికెన్, చేపలతో పాటు టోఫు, సోయా లాంటి వాటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి. ప్రోటీన్ పౌడర్లు కేవలం ఒక సప్లిమెంట్ మాత్రమేనని, అవి సహజ ఆహారానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.
కండరాలకు పని చెప్పండి.. అప్పుడే అసలైన మ్యాజిక్!
కేవలం పరుగెడితే లాభం లేదు, కండరాలను కాపాడుకోవాలంటే బలం పెంచే వ్యాయామాలు (స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్) చేయాల్సిందే. ప్రారంభంలో వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్, లంజెస్, ప్లాంక్స్ లాంటివి చేయాలి. రానురాను చిన్నపాటి డంబెల్స్, మెషీన్ల సహాయంతో వ్యాయామం చేస్తే కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. ఒకేసారి పలు కీళ్లపై ప్రభావం చూపే కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు (Compound movements) బిగినర్స్కు అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి.
కార్డియో చేయాలి.. కానీ పిచ్చిగా కాదు!
శరీరంలో క్యాలరీలు కరిగించి బరువు తగ్గడానికి కార్డియో ఎంతో మేలు చేస్తుంది. కానీ, విశ్రాంతి లేకుండా మితిమీరి చేస్తే అది మీ కండరాలను నిలువునా దహించేస్తుంది. వారానికి మూడు నాలుగు రోజులు చురుకైన నడక (Brisk walking), సైక్లింగ్ లేదా తేలికపాటి జాగింగ్ లాంటివి 30-45 నిమిషాల పాటు చేస్తే సరిపోతుంది. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) వారానికి ఒకట్రెండు సార్లు మాత్రమే చేయాలి తప్ప, రోజూ చేస్తే శరీరం అలసిపోయి కుప్పకూలుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు.. వాటిని వదిలేస్తే మీకే నష్టం!
బరువు తగ్గాలని అన్నం, కొవ్వు పదార్థాలు పూర్తిగా మానేస్తున్నారా? ఈ తప్పు చేస్తే మీ శరీరంలో శక్తి ఆవిరైపోయి వ్యాయామం చేయలేరు. ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు, మిక్స్డ్ ఫ్లోర్ రోటీ, కూరగాయలు లాంటి సంక్లిష్ట పిండిపదార్థాలు (Complex carbs) తినాలి. అలాగే గింజలు, వేరుశెనగలు, ప్లాంట్ బేస్డ్ ఆయిల్స్ రూపంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మితంగా తీసుకోవాలి. ఇవే మీ హార్మోన్లను బ్యాలెన్స్ చేసి, కండరాలను కాపాడతాయి.
వేయింగ్ మెషీన్ చెప్పేది అబద్ధం.. అసలు నిజం మీ దుస్తులే!
వేయింగ్ మెషీన్ (Weight scale) చూపించే సంఖ్య ప్రతిరోజూ మారుతుంటుంది. శరీరంలో నీరు, ఉప్పు శాతాన్ని బట్టి ఆ నంబర్ అబద్ధం చెబుతుంది. అసలు మార్పు మీ దుస్తులు మీకు ఎంత ఫిట్గా ఉన్నాయో చూస్తేనే తెలుస్తుంది. మీ నడుము, తుంటి, తొడల కొలతలు, మీ నిద్ర నాణ్యత, రోజంతా మీలో ఉండే శక్తి.. ఇవే మీ అసలైన ఆరోగ్య సూచికలు. కండరాలు కోల్పోకుండా వారానికి అర కిలో నుంచి కిలో బరువు తగ్గడమే అత్యంత సురక్షితమైన మార్గం.
నిద్రపోతేనే కండరాలు పెరుగుతాయి.. విశ్రాంతే ఆయుధం!
మీరు జిమ్లో కష్టపడితే, మీరు రాత్రి నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ కండరాలు కోలుకుని బలపడతాయి. అందుకే ప్రతిరోజూ 7 నుంచి 8 గంటల గాఢ నిద్ర కచ్చితంగా అవసరం. వారంలో ఒకటి రెండు రోజులు వ్యాయామానికి విరామం (Rest days) ఇస్తే శరీరం అలిసిపోదు. ఆ విశ్రాంతి రోజుల్లో కేవలం స్ట్రెచింగ్ లేదా తేలికపాటి నడకతో శరీరాన్ని రిలాక్స్ చేయాలి.
ఇదీ మీ బ్రహ్మాస్త్రం.. పక్కా ప్రణాళికతో ముందడుగు!
మీ రోజువారీ జీవితంలో మూడు పూటలా బలమైన ఆహారం, మధ్యలో ఒకటి రెండు సార్లు ప్రోటీన్, ఫైబర్ ఉన్న చిరుతిళ్లు తీసుకోవాలి. వారంలో మూడు నాలుగు రోజులు కార్డియో, రెండు మూడు రోజులు స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ చేయాలి. చక్కెర పానీయాలు, నూనెలో వేయించిన పదార్థాలు, ప్రాసెస్ చేసిన జంక్ ఫుడ్కు శాశ్వతంగా స్వస్తి పలకాలి. కనీసం రెండు మూడు నెలల పాటు ఈ నియమాలను క్రమం తప్పకుండా పాటిస్తే.. మీ కండరాలు కరగకుండానే మీ దేహం అద్భుతంగా సన్నబడుతుంది!
బరువు తగ్గడం అంటే ఆకలితో అలమటించడం కాదు, సరైన ఆహారంతో శరీరాన్ని చెక్కడం! ఒక క్రమశిక్షణ, సరైన పోషకాహారం, తగినంత విశ్రాంతి.. ఈ మూడు ఆయుధాలతో మీరు కండరాలను కాపాడుకుంటూనే, అదనపు కొవ్వును దహించేయవచ్చు. మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోండి, మీ ఆకారాన్ని మార్చుకోండి!
