నలభై పడిలో అడుగుపెట్టగానే శరీరంలో నిశ్శబ్దంగా ఎన్నో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. అప్పటివరకు ఉక్కులా ఉన్న ఎముకలు క్రమంగా తమ సాంద్రతను కోల్పోవడం మొదలవుతుంది. చిన్న దెబ్బకే ఎముకలు విరిగే ప్రమాదం, ఉదయం లేవగానే కీళ్ల నొప్పులు వంటివి వృద్ధాప్య ఛాయలకు ముందే హెచ్చరికలు పంపుతాయి. అయితే, వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎముకలు బలహీనపడటం సహజమే అయినా, సరైన పోషకాహారంతో ఆ క్షీణతను అడ్డుకోవచ్చని వైద్య నిపుణులు స్పష్టం చేస్తున్నారు. ఈ దశలో మీ ఎముకలను కాపాడే ఆ 'సూపర్ ఫుడ్స్' ఏమిటో, వాటిని మీ రోజువారీ డైట్లో ఎలా చేర్చుకోవాలో ఇప్పుడు వివరంగా తెలుసుకుందాం.
[FEATURED_IMAGE]
40 ఏళ్ల తర్వాత ఎముకలు ఎందుకు బలహీనపడతాయి?
మనం ముప్పై ఏళ్ల వయసు వచ్చే వరకు మన శరీరం పాత ఎముక కణాల స్థానంలో కొత్తవాటిని వేగంగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కానీ నలభై ఏళ్లు దాటాక ఈ ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. కొత్త కణాలు పుట్టే వేగం కంటే పాతవి నశించే వేగం పెరుగుతుంది. దీనివల్ల ఎముకల సాంద్రత తగ్గిపోయి, అవి లోపల గుల్లబారే (Osteoporosis) ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
ముఖ్యంగా మహిళల్లో మోనోపాజ్ దశకు చేరుకునే కొద్దీ ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి పడిపోతుంది. ఎముకల నిర్మాణంలో కీలక పాత్ర పోషించే ఈ హార్మోన్ తగ్గడం వల్ల మహిళలు మరింత వేగంగా తమ బలాన్ని కోల్పోతారు. పురుషుల్లోనూ టెస్టోస్టిరాన్ స్థాయిలు తగ్గడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముప్పుగా మారుతుంది.
ఈ దశలో నొప్పులు రాగానే కేవలం పెయిన్ కిల్లర్స్ లేదా క్యాల్షియం మాత్రలు మింగడం వల్ల శాశ్వత ప్రయోజనం ఉండదు. సహజసిద్ధమైన ఆహారం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడం అత్యంత ముఖ్యం. ఇది కేవలం వృద్ధాప్య సమస్య మాత్రమే కాదు, 40 ఏళ్ల వయసు నుంచే మనం తీసుకునే జాగ్రత్తలు భవిష్యత్తులో మన కదలికలను నిర్ణయిస్తాయి.
ఎముకల బలానికి పునాది వేసే క్యాల్షియం, విటమిన్ డి
ఎముకలు దృఢంగా ఉండాలంటే ముందుగా అందరికీ గుర్తొచ్చేది క్యాల్షియం. మన శరీరంలోని 99 శాతం క్యాల్షియం ఎముకలు, దంతాల్లోనే నిల్వ ఉంటుంది. 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత ఆహారం నుంచి క్యాల్షియం గ్రహించే శరీర సామర్థ్యం మందగిస్తుంది. అందుకే మనం రోజువారీ డైట్ లో ఎక్కువ క్యాల్షియం ఉండేలా చూసుకోవాలి.
పాలు, పెరుగు, పనీర్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు క్యాల్షియానికి బెస్ట్ సోర్స్. రోజుకు కనీసం ఒక గ్లాసు పాలు లేదా ఒక కప్పు పెరుగు తీసుకోవడం వల్ల ఎముకలకు అవసరమైన ప్రాథమిక పోషకాలు అందుతాయి. పాలు పడని వారు (Lactose Intolerance) సోయా పాలు లేదా బాదం పాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎంచుకోవచ్చు.
అయితే ఇక్కడే చాలామందికి తెలియని ఒక వాస్తవం ఉంది. మీరు ఎంత క్యాల్షియం తీసుకున్నా, శరీరంలో తగినంత విటమిన్ డి లేకపోతే అది ఎముకలకు పట్టదు. విటమిన్ డి క్యాల్షియంను శరీరం గ్రహించేలా చేసే వాహకంలో పనిచేస్తుంది. ఉదయం ఎండలో నిలబడటంతో పాటు, పుట్టగొడుగులు, గుడ్డు సొన, సాల్మన్ చేపలు వంటివి విటమిన్ డి ని పుష్కలంగా అందిస్తాయి.
ఆకుకూరలు, డ్రై ఫ్రూట్స్ ఎందుకు అంత ముఖ్యం?
పాల ఉత్పత్తులు మాత్రమే కాకుండా మన చుట్టూ దొరికే ఆకుకూరల్లో అద్భుతమైన క్యాల్షియం నిల్వలు ఉంటాయి. ముఖ్యంగా తోటకూర, పాలకూర, బచ్చలికూర వంటివి ఎముకల ఆరోగ్యానికి దివ్యౌషధాలుగా పనిచేస్తాయి. వీటిలో క్యాల్షియంతో పాటు విటమిన్ కె పుష్కలంగా ఉంటుంది.
విటమిన్ కె ఎముకల సాంద్రతను పెంచడమే కాకుండా, ఎముకల నుంచి క్యాల్షియం బయటకు పోకుండా అడ్డుకుంటుంది. ప్రతిరోజూ మన వంటకాల్లో కరివేపాకు వాడటం అలవాటు. కరివేపాకు పొడి లేదా కరివేపాకును నేరుగా తినడం వల్ల అద్భుతమైన క్యాల్షియం శరీరానికి అందుతుంది. మునగాకు కూడా ఎముకల సాంద్రతను పెంచడంలో సూపర్ ఫుడ్ లా పనిచేస్తుందని వైద్యులు చెబుతున్నారు.
ఇక నట్స్, సీడ్స్ విషయానికి వస్తే బాదం పప్పులు, వాల్ నట్స్, చియా సీడ్స్ ఎముకలకు గొప్ప బలాన్నిస్తాయి. ముఖ్యంగా నువ్వులు (Sesame seeds) క్యాల్షియానికి పవర్ హౌస్ లాంటివి. రోజుకు ఒక చెంచా వేయించిన నువ్వులు లేదా బెల్లం పాకంతో చేసిన నువ్వుల లడ్డూ తినడం 40 దాటిన వారికి ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
మాంసకృత్తులు (ప్రోటీన్), రాగుల ప్రాముఖ్యత
ఎముక అనగానే క్యాల్షియం మాత్రమే అని చాలామంది అనుకుంటారు కానీ, ఎముకల నిర్మాణంలో 50 శాతం ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అందుకే సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే వయసు పైబడిన తర్వాత ఎముకల పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. చికెన్, గుడ్లు, చేపలు, పప్పు ధాన్యాలు ఎముకలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ ను అందిస్తాయి.
రాగులు (Finger millet) ఎముకల ఆరోగ్యానికి మన పూర్వీకులు అందించిన ఒక గొప్ప వరం. ఏ ఇతర ధాన్యంలో లేనంత క్యాల్షియం రాగుల్లో ఉంటుంది. రాగి జావ లేదా రాగి ముద్దను వారంలో కనీసం మూడు సార్లు ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ఎముకలు ఇనుములా మారతాయి. ఇది షుగర్ వ్యాధిని నియంత్రించడంతో పాటు ఎముకలకు కావాల్సిన పూర్తి బలాన్ని ఇస్తుంది.
అలాగే ఎముకల పటిష్టతకు మెగ్నీషియం కూడా అంతే అవసరం. మన శరీరంలోని మెగ్నీషియంలో 60 శాతం ఎముకల్లోనే ఉంటుంది. గుమ్మడి గింజలు, డార్క్ చాక్లెట్, అరటిపండ్లు మెగ్నీషియం కొరతను తీర్చి ఎముకలు పెళుసుబారకుండా కాపాడతాయి. నిమ్మ, ఉసిరి వంటి సిట్రస్ పండ్లు కూడా కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడి కీళ్లను దృఢంగా ఉంచుతాయి.
సైలెంట్ కిల్లర్స్: నివారించాల్సిన ఆహారపు అలవాట్లు
సరైన ఆహారం తీసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో, ఎముకలను దెబ్బతీసే పదార్థాలకు దూరంగా ఉండటం కూడా అంతే ముఖ్యం. కూల్ డ్రింక్స్, సోడాలు ఎక్కువగా తాగడం వల్ల వాటిలోని ఫాస్పారిక్ యాసిడ్ ఎముకల నుంచి క్యాల్షియంను బయటకు లాగేస్తుంది. అలాగే బేకరీ ఫుడ్స్, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ లో ఉండే అధిక ఉప్పు శరీరంలో క్యాల్షియం నిల్వలను కరిగించేస్తుంది.
కెఫిన్ ఎక్కువగా ఉండే కాఫీ, టీలను మోతాదుకు మించి తాగడం కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఏమాత్రం మంచిది కాదు. రోజుకు రెండు కప్పుల వరకైతే ఎలాంటి నష్టం ఉండదు కానీ, అంతకు మించితే మూత్రం ద్వారా క్యాల్షియం విసర్జన పెరుగుతుంది. ఇక మద్యం, ధూమపానం అలవాట్లు ఎముకల కణాల నిర్మాణాన్ని ప్రత్యక్షంగా దెబ్బతీస్తాయి.
ఇది కేవలం ఆహారం కాదు, భవిష్యత్తుకు పెట్టుబడి
చివరిగా చెప్పాలంటే, 40 ఏళ్ల తర్వాత ఎముకల ఆరోగ్యం అనేది కేవలం ఒక మెడికల్ కండిషన్ కాదు... అది మీ భవిష్యత్తు స్వాతంత్ర్యానికి సంబంధించిన విషయం. ఈ రోజు మీరు మీ ఎముకల కోసం చేసే పోషకాహార పెట్టుబడి, 60 ఏళ్ల వయసులో మీరు ఎవరి సాయం లేకుండా నడవగలరా లేదా అనేది నిర్దేశిస్తుంది.
రసాయనాలతో నిండిన మాత్రలపై ఆధారపడేకంటే, నువ్వులు, రాగులు, ఆకుకూరలు, పాల ఉత్పత్తులతో కూడిన స్థానిక, సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకోండి. దీనికి తోడు రోజూ కనీసం 30 నిమిషాల పాటు నడక లేదా తేలికపాటి బరువులు ఎత్తే వ్యాయామాలు చేస్తే, వృద్ధాప్యంలోనూ మీ ఎముకలు ఉక్కులా మీ దేహాన్ని మోస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలే మీ యాక్టివ్ లైఫ్ కు అసలైన ఇన్సూరెన్స్.
Also Read:
Home remedies for cold : జలుబుకు టాబ్లెట్లు వాడుతున్నారా? మందులు లేకుండా తగ్గించుకునే బెస్ట్ హోమ్ రెమెడీస్ ఇవే!ప్రపంచ ఆరోగ్య విధానాలను Climate Change ఎలా మార్చేస్తోందంటే?
ఫిట్నెస్ యాప్స్ (Fitness Apps) వాడుతున్నారా? బరువు తగ్గడంలో ఇవి నిజంగా పనిచేస్తాయా?
Rural Healthcare India : పల్లెల్లో వైద్యం ఎందుకు అందడం లేదు?
Hormonal Balance Tips | హార్మోన్ బ్యాలెన్స్ కోసం నిపుణులు చెబుతున్న చిట్కాలు ఇవే
Period Bloating: నెలసరి కడుపుబ్బరంతో నరకం చూస్తున్నారా? ఈ సింపుల్ టిప్స్ మీకోసమే!
